Metabolizma, vücudun besinleri ve besinleri enerji için parçalamak ve farklı işlevleri desteklemek için kullandığı süreçtir. Vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere insanların yedikleri metabolizmalarını etkiler. Daha hızlı bir metabolizma, daha hızlı kalori yakar. Zamanla kişinin metabolizması doğal olarak yaşlandıkça yavaşlar.
Bazı vitaminler ve mineraller metabolizmanın etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilir. Takviyeler yardımcı olabilirken, bütün gıdalar en iyi vitamin ve mineral kaynağıdır.
Metabolizma dahil olmak üzere vücut fonksiyonlarını sürdürmek ve artırmak ve iyi kilo kontrolünü desteklemek için en iyi beş vitamin ve mineral şunlardır:
1- B vitaminleri
B vitaminleri vücuttaki enerji metabolizmasında birçok önemli rol oynar. B vitaminleri şunları içerir:
- B-12
- Biotin
- Folat
- B-6
- Pantotenik asit veya B-5
- Niasin veya B-3
- Riboflavin veya B-2
- Tiamin veya B-1
B1 Vitamini, B vitamin ailesindeki vitaminden biridir. Karbonhidratların , çeşitli vücut işlevlerini yerine getirmek için enerji üretmek için kullanılan glikoza dönüştürülmesine yardımcı olur. B1 vitamini ayrıca yağların ve proteinlerin parçalanması için gereklidir .
B vitaminlerinden birinin eksikliği, kişinin metabolizmasını bozabilecek diğer B vitaminlerini etkileyebilir.
Kişiler günlük ihtiyaçlarını karşılamak için düzenli olarak B vitamini içeren besinleri tüketmelidir.
- Bu vitaminler tam olarak işleyen bir metabolizma için gereklidir. B vitaminlerinin temel işlevi, vücudun karbonhidratları, proteinleri ve yağları metabolize etmesine ve yiyeceklerde depolanan enerjiyi kullanmasına yardımcı olmaktır.
- Örneğin tiamin (B-1), vücut hücrelerinin karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Başka bir deyişle, bu vitaminlerden birinin veya daha fazlasının düşük seviyeleri, metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmayacağı anlamına gelir. Bu da kilo vermeyi daha da zorlaştırır.
B1 vitamini, B vitamini kompleksine ait hayati bir vitamindir. Sağlıklı bir sinir sisteminin korunmasında ve vücudun kardiyovasküler işleyişinin iyileştirilmesinde önemli bir rol oynar. Aşırı kafein tüketimi ve alkol tüketimi vücutta yüksek oranda B1 vitamini eksikliği yaratabilir.
2- D vitamini
D vitamini (“kalsiferol” olarak da anılır), birkaç gıdada doğal olarak bulunan, diğerlerine eklenen ve besin takviyesi olarak bulunan yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca güneş ışığından gelen ultraviyole (UV) ışınları cilde çarptığında ve D3 vitamini sentezini tetiklediğinde üretilir.
Gıdalardan yeterli D vitamini almak zordur, bu nedenle takviyeler sıklıkla önerilir. Bazı araştırmalara göre, yeterli D vitamini seviyeleri de depresyonun önlenmesine yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, obez kişilerde normalden düşük serum D vitamini seviyeleri kaydetti.
2011 yılında yapılan bir araştırma, kalsiyum ve D vitamini takviyeleri alan aşırı kilolu ve obez yetişkinlerin, takviye almayan kişilere göre çok daha fazla bel yağı kaybettiğini buldu.
İnsanlar D vitamini seviyelerini yıllık olarak kontrol ettirmeli ve seviyeleri düşük kalırsa takviyeleri hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır.
3- Magnezyum
- Yapılan bir çalışmada, daha yüksek miktarda magnezyuma sahip olan erkeklerin hepsinde daha yüksek testosteron ve IGF-1 seviyeleri vardı.
- Magnezyum eksikliği, kaygı bozukluğu, uykusuzluk, stres, depresyon gibi problemler yaratabilir. Bu durum dolaylı yoldan düşük testosteronu etkiler.
Magnezyum vücutta enerji üretimi için gereklidir . Bu mineral 300’den fazla enzim sisteminde kofaktör olarak görev yapar. Bu sistemler, vücutta aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli reaksiyonlardan sorumludur:
- kan şekerini kontrolü
- kan basıncı düzenlenmesi
- kemikleri güçlü tutmak
- sinir sisteminin sorunsuz çalışmasını sağlamak
4- Yeşil çay özü
Yeşil çayı herkes duymuştur. Yağ yakımında metabolizmayı bir çok noktada yeşil çayı kullanırız.
Teknik olarak bir vitamin veya mineral değildir, ancak yeşil çay özü, kilo vermede etkili olabilecek bileşenler içerir.
Yeşil çayın enerji harcamasını ve yağ yakımını artırdığına ve yağ üretimini ve emilimini azalttığına inanılıyor.
Bu popüler içeceğin özü, kateşinler olarak bilinen güçlü flavonoid antioksidanlar içerdiği bilinmektedir.
Yeşil çay ayrıca iyi bir doz kafein içerir. Altı kontrollü klinik çalışmanın analizi, tek başına veya kateşinlerle birlikte kafeinin, plaseboya kıyasla enerji harcamasını önemli ölçüde artırdığını buldu.
2012 yılında yapılan bir araştırma, yeşil çay takviyelerinin obez bireylerde vücut ağırlığını plaseboya kıyasla ortalama yaklaşık 1 kg azalttığını buldu.
- Kilo vermek için yeşil çay faydalı olabilmektedir. Yeşil çayda ayrıca L-theanine amino asidi bulunmaktadır, bu da kaygı, anksiyete, ve stres durumlarında fayda sağlar.
Kronik stres kilo almamıza sebep olabilir. Stresle başa çıkmada adaptojenlerden yararlanabiliriz.
Demir
Vücudun sağlıklı büyüme, gelişme ve metabolizma için demire ihtiyacı vardır. Demir, doğru hücre işleyişi ve bazı hormonların oluşturulması için de hayati öneme sahiptir.
Kırmızı kan hücreleri, vücuttaki kaslara ve dokulara oksijen taşır.
Bir kişinin demir seviyesi düşükse, kaslarına yeterince oksijen gitmez. Oksijeni düşük olan kaslar, yakıt için gerektiği kadar yağ yakamazlar. Düşük demir ayrıca vücuttaki optimum metabolizmaya müdahale eder.
Demir kaynakları şunları içerir:
- Et
- Fasulyeler
- Esmer pirinç
- Fındık
- Koyu yeşil, yapraklı sebzeler
- Tofu ve soya fasulyesi
Demirin vücudunuza verimli bir şekilde alınabilmesi için bol miktarda demir içeren besinlerin tercih edilmelidir. Bunun yanında, demir emilimini etkileyen C vitamini gibi vitaminlerle birlikte tüketilmelidir.
Demir hayati öneme sahip olsa da yüksek dozlarda tüketildiğinde toksiktir. Bu nedenle insanlar takviye almadan önce demir eksikliği olup olmadığı konusunda bir doktor veya diyetisyenle konuşmalıdır.
