Daha karanlık ve bulutlu günlerin artmasıyla güneş ışınlarıyla temasımız azaldı. Havaların soğuması ve günlerin giderek kısalmasıyla birlikte isteksiz ve keyifsiz hissetmeye başladık. ‘Kış bunalımı’ veya ‘kış hüznü’ (winter blues) olarak bilinen bu durum, genellikle kasım aylarında başlıyor ve kış mevsimi sona erene kadar devam edebiliyor. İstanbul Bilgi Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık Merkezi Müdürü ve Psikoloji Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Zeynep Maçkalı kış bunalımı yaşayan kişiler için önerilerde bulundu
Sonbahardan kış mevsimine geçişle birlikte, güneşten alabildiğimiz ışınların azalmasıyla vücudumuzdaki hormonal düzende de değişimler olur. Daha az güneş ışığı, ruh halimizi, iştahımızı ve uyku düzenimizi etkileyen serotonin isimli hormonun vücudumuzda daha az salgılanmasına sebep olur, bu da daha çökkün hissetmemize.
Özellikle Kuzey yarımkürede kış aylarında hemen hemen üç kişiden birinde görülebildiği söylenen kış bunalımı/hüznünün yaygınlığının yüzde 10-15 arasında olduğunu aktaran İstanbul Bilgi Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık Merkezi Müdürü ve Psikoloji Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Zeynep Maçkalı kış bunalımı yaşayan kişiler için önerilerini sıraladı. Maçkalı; “Gün ışığının ayrıca uyku-uyanıklık döngümüzü etkileyen içsel saatimiz (sirkadyen ritmimiz) üzerinde de etkisi vardır. Bu ritmi dengede tutabilmek için, hafta boyunca aynı zamanda yatıp aynı zamanda kalkmaya gayret etmek, yemek düzeninde de benzer bir düzeni gözetmek önemlidir. Kış bunalımında/hüznünde kış ayları boyunca hissedilen üzüntü ve kimi zaman sıkıntı hali daha belirgindir. Üzüntü, keyifsizlik gibi hislerle baş etmek için alkole yönelmemek de bu ritmin dengede kalabilmesi bakımından yapılabilecekler arasında. Alkol, sinir sistemi üzerinde baskılayıcı bir etkiye sahip olduğundan, alkol alındıktan bir süre sonra daha kötü hissedebiliriz. Ayrıca uyku kalitesini de düşürdüğünden, alkol alındıktan sonraki günlerde, (alınan alkolün miktarına da bağlı olarak) gün boyu uyku ihtiyacı olabilir. Uykuya dalmakta zorluk ile uyku düzenindeki değişiklik, sabahları yataktan çıkmakta da zorluğa dönüşebilir. Kış bunalımı yaşarken, kişi kendisini keyifsiz hissetse dahi, yapması gereken gündelik işlerini, kimi zaman zor da olsa, tamamlayabildiğinde, hissedilen memnuniyet psikolojik gücün yeniden kazanılması sürecinde önemli” dedi.
Kış bunalımının belirtileri nedir?
Kış bunalımı yaşayan kişiler genellikle geceleri uykuya dalmakta zorluk çekerler. İştahlarında değişim olabilir, yoğun karbonhidrat içeren çikolata, makarna, pasta gibi besinlere yönelme eğilimleri olur ve kilo alımı yaşayabilirler. Ayrıca devamlı yorgun hissetmekten ve enerjilerinin düşük olduğundan da bahsederler.
Kış bunalımı yaşayanlar için öneriler
İstanbul Bilgi Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık Merkezi Müdürü ve Psikoloji Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Zeynep Maçkalı kış bunalımıyla baş etme yollarını şöyle özetliyor:
En önemlisi, yaşam düzeninize dikkat etmelisiniz. Sirkadyen ritmin dengesini korumak için, aynı saatte yatıp aynı saatlerde kalkmaya gayret etmek, düzenli ve dengeli beslenme ilk akla gelenler olacaktır.
Olabildiğince güneş ışığı almaya çalışmak, düzenli egzersiz yapmak, gün içinde hareket etmenizi sebep olacak şeyler yaratmak, örneğin köpeğinizi gezdirmek veya bulaşıkları makineye kaldırırken veya bulaşıkları yıkarken müzik dinleyip dans etmek, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
Sevdiğiniz, yanında rahat hissettiğiniz insanlarla vakit geçirmek, en azından buna gayret etmek de ruh haliniz üzerinde olumlu bir etki uyandıracaktır.
Yaşam düzeninizde yaptığınız değişiklikleri sürdürebilmeniz için size iyi gelen şeylerin neler olduğu üzerine düşünmeniz de farklı günlerde farklı denemeler yapabilmeniz için olanak sağlayacaktır.
Bazı günler kendimizi daha isteksiz, daha az enerjik hissetmemiz normaldir. Ancak bu durum en az iki hafta boyunca her gün devam ediyorsa, kişi normalde yapmayı sevdiği aktivitelere dair motivasyon hissedemiyorsa ve hayattan zevk alamama gibi şikayetler yılın hep aynı döneminde (özellikle kış aylarında) oluyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşülmesi uygun olacaktır.
