Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş. Gör. Hatice Çolak, sonbaharda ortaya çıkan duygu-durum bozukluklarının önlenmesinde beslenmenin önemine işaret ederek, konuya ilişkin bilgiler paylaştı. Uzun yıllardır beslenme ve depresyon arasındaki ilişkinin araştırıldığını kaydeden uzmanlar, mevcut verilerin bu etkileşimin çift yönlü olduğuna işaret ettiğini söylüyor.
Depresyonun bireylerin besin alımına etki ederken, beslenmenin de depresyon oluşumunu tetiklediğini belirten uzmanlar, özellikle sebze ve meyvelerden zengin beslenmeyi, haftada 2-3 gün balık tüketilmesini tavsiye ediyor.
Vücutta serotonin üretimi için yeterli miktarda B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum bulunması gerektiğini de belirten uzmanlar, depresyon tedavisi gören hastaların eskimiş peynir çeşitleri, çikolata, nitrit içeren besinler, bakla, fermente alkollü içecekler, tütsülenmis veya salamura balık, kahve, kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durmasını öneriyor.
“Mevsim değişimlerinde beslenmeye dikkat”
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, sonbahar mevsiminin hava değişimleri ile kendini gösterdiğini kaydederek, “Bu değişimlerde hem bağışıklık sisteminin desteklenmesi hem de duygu-durum bozukluklarının önüne geçilmesi için sağlıklı ve düzenli beslenme oldukça önem taşıyor. Özellikle sebze ve meyvelerden zengin beslenilmeli, günde 5 porsiyon tüketimi sağlanması gerekiyor.” dedi.
Pos içeren sebze, meyve, tam tahıllı besinler ve kuru baklagillerin tüketiminin artırılması gerektiğini vurgulayan Çolak, “Hem depresyonu önlemesi hem de bağışıklık sistemi üzerine olan faydalı etkileri nedeniyle omega-3 kaynakları tüketimi arttırılmalı. Haftada 2-3 kez balık tüketilmeli. B ve C grubu vitaminleri de depresyonu azaltmada etkili oluyor. Bu nedenle tahıl, kurubaklagil, taze sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmeli.” önerilerinde bulundu.
“Beslenme ve depresyon arasında bir ilişki var mı?”
Çolak, uzun yıllardır beslenme ve depresyon arasındaki ilişkinin araştırıldığını belirterek, mevcut verilerin bu etkileşimin çift yönlü olduğuna işaret ettiğini söyledi.
Beslenmenin depresyon oluşumunu tetiklediğine dikkati çeken Çolak, “Hatta bazı çalışmalarda depresif bireylerde eksik besin ögeleri yetersizliği düzeltildikten sonra semptomların azaldığı ve tedavinin başarıyla sonuçlandığı görülüyor.” ifadelerini kullandı.
“Serotonin düzeyi azaldıkça depresyon riski artıyor”
Çolak; sebze, meyve, et, balık ve tam tahıl ürünlerinden zengin besinlerin tüketimiyle depresyon riski ve semptom şiddetinin azaldığını ifade ederek, “Bunun tam aksine işlenmiş veya kızartılmış besinler, rafine tahıllar ve şekerli ürünlerin tüketimi depresyona yol açıyor. Ayrıca serum serotonin düzeyi azaldıkça depresyon riski artıyor. ”diye konuştu.
“B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum önemli”
Vücutta serotonin üretimi için yeterli miktarda B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum bulunması gerektiğini de kaydeden Çolak, “Ayrıca triptofan serotonin öncüsü. Triptofan istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar gibi deniz ürünlerinde, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bolca bulunuyor.” ifadelerini kullandı.
“Haftada 2-3 kez balık tüketilmeli”
Çolak, Omega-3 yağ asitleri ve depresyon arasında da ilişki olduğunu belirterek, “Daha az balık tüketen toplumlarda depresyon görülme sıklığı daha yüksek bulundu. Bu nedenle mutlaka haftada 2-3 kez yağlı balık tüketilmeli.” tavsiyesinde bulundu.
Depresyon tedavisinde Monoamin Oksidaz inhibitörleri- MAOI türevi ilaçların yan etkilere neden olduğuna değinen Çolak, şunları kaydetti:
“Serotonin, nörepinefrin, tiramin ve dopamin düzeylerinin etkisi artarak hipertansiyona ve beraberinde pek çok sağlık problemine yol açıyor. Bu nedenle bireylere tiraminden kısıtlı bir beslenme programı öneriliyor. Bu diyet MAOI diyeti olarak biliniyor. Eskimiş peynir çeşitleri, çikolata, nitrit içeren besinler, bakla, fermente alkollü içecekler, tütsülenmis veya salamura balık, kahve, kola gibi kafeinli içecekler tüketilmemeli. Ayrıca aspartam tatlandırıcısı içeren besinler ve içeceklerden kaçınılmalı, market alışverişi esnasında besin etiketleri bu açıdan detaylıca incelenmesi gerekiyor.
“Depresyon hastaları beslenmede bunlara dikkat”
Çolak, depresyon hastalarının nasıl beslenmesine ilişkin olarak da şunları tavsiye etti:
“Hastaların düzenli öğün yapması çok önemlidir. Az ve sık beslenilmeli, ara öğün yapılmalı. Tereyağ, margarin gibi doymuş yağ içerisi yüksek yağlar yerine zeytinyağı, fındıkyağı tercih edilmeli. Sosis, hamburger, işlenmiş et, kek, bisküvi, kurabiye, paketli abur cuburlar gibi işlenmiş paketli besinler diyetten çıkarılmalı. Taze ve doğal besin tüketimi arttırılmalı.
Bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar ve kurubaklagil tüketilmeli. Kaliteli protein kaynakları tüketilmeli. Kırmızı et, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt, az yağlı peynir, fındık, fıstık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar ve kurubaklagil tüketilerek yeterli triptofan alımı sağlanmalı. Haftada 2-3 kez yağlı balık veya haftada bir kez yağlı balık tüketilmeli. Omega-3 depresif semptomlarım hafiflemesine yardımcı olacak.
Yeterli sıvı tüketimi sağlanmalıdır. Günde 8-10 su bardağı veya 30-40 mL/kilogram su tüketilmeli. Bu da 70 kilogram ağırlığındaki birey için günde ortalama 2-2,5 litre suya denk gelecek. Anksiyete durumunda alkol ve kafein alımından kaçınılmalı, kahve ve çay tüketimi azaltılmalı.”
