Baharatların Sağlık Üzerindeki Etkileri
Acı biber, zerdeçal ve birçok başka baharatın sağlığa faydaları olduğu, hatta bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği yönünde pek çok iddia bulunmaktadır. Ancak bu iddiaların ne kadar doğru olduğunu merak ediyor musunuz? Baharatlar, binlerce yıldır mutfaklarımızda yer alıyor; pilavın üzerine serpilmiş karabiber, zencefil çayı ya da yemeklere eklenen pul biber, günlük yaşamın bir parçası haline gelmiş durumda. Ancak son zamanlarda bazı baharatlar, yalnızca mutfak malzemesi olmaktan çıkarak “her derde deva süper gıda” olarak adlandırılmaya başlandı. Örneğin, Hillary Clinton’ın 2016 seçim kampanyası sırasında hastalanmamak için her gün bir acı biber yediğine dair haberler gündeme gelmişti. Asya kökenli zerdeçal ise, son zamanlarda birçok kafede “altın latte” adıyla popülerlik kazanmış durumda. Pandemi döneminde dolaşan mesajlarda, zerdeçalın bağışıklık sistemini güçlendirebileceği ve hastalıklara karşı koruma sağlayabileceği yönünde iddialar yer aldı. Peki, bu baharatlar gerçekten sağlığımıza fayda sağlayabilir, hastalıklara karşı koruyabilir mi? Ayrıca, sağlığımıza zarar verebilecek baharatlar var mı?
Acı Biberin Faydaları
Dünyanın birçok yerinde sıkça tüketilen acı biber, sağlık üzerindeki etkileri hakkında birçok araştırmaya konu olmuştur. Bu çalışmaların sonuçları, acı biberin hem olumlu hem de olumsuz sağlık etkileri olduğunu göstermektedir. Acı biberin ana etken maddesi olan kapsaisin, biber tüketildiğinde vücudun ısı reseptörleri ile etkileşime girerek beynimize “sıcak” hissi göndermektedir. Bazı araştırmalar, kapsaisinin ömrü uzatmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Örneğin, 2019 yılında İtalya’da yapılan bir araştırma, haftada dört kez acı biber içeren yemekler tüketen bireylerin ölüm riskinin, hiç acı biber tüketmeyenlere göre daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Bu araştırmada, katılımcıların sigara kullanımı, egzersiz alışkanlıkları ve genel beslenme kaliteleri gibi diğer faktörler de dikkate alınmıştır.
2015 yılında Çin’de gerçekleştirilen bir başka çalışma, 500 bin yetişkinin acı biber tüketimi ile sağlık durumu arasındaki ilişkiyi incelemiş ve sonuçlar, acı biber tüketiminin düşük ölüm riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Neredeyse her gün baharatlı yemekler tüketen bireylerin, haftada en fazla bir kere baharatlı yemek yiyenlerden daha düşük bir ölüm riski taşıdığı belirlenmiştir. Harvard Üniversitesi Kamu Sağlığı Fakültesi’nde beslenme üzerine ders veren araştırmacı Lu Qi, bu bulguları değerlendirirken, “Baharatlı gıda tüketiminin yüksek miktarda olması, özellikle kanser, kalp hastalıkları ve solunum hastalıklarına bağlı ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir,” demiştir. Ancak bu durum, acı biber tüketmeye başlamanın kısa vadede sağlığınızı koruyacağı ya da solunum yolu hastalıklarından korunmanızı sağlayacağı anlamına gelmez. Çin’deki araştırmada katılımcılar ortalama yedi yıl boyunca takip edilmiştir. Bu da, acı biber yiyenlerin başlangıçta daha sağlıklı olup olmadığını sorgulamamıza neden olmaktadır.
Acı biberin sağlık üzerindeki etkilerini diğer faktörlerden ayırmak için Qi, yaş, cinsiyet, eğitim durumu, medeni hal, beslenme düzeni, alkol tüketimi, sigara kullanımı ve spor yapma sıklığı gibi yaşam tarzı faktörlerini kontrol etmiştir. Qi, acı biber tüketimi ile hastalanma riski arasındaki ilişkinin kısmen kapsaisin ile ilgili olabileceğini belirtmiştir. “Baharatlı gıdalardaki kapsaisin gibi bazı bileşiklerin, bağışıklık sistemi, kolesterol seviyeleri ve enflamasyon gibi durumlarda iyileşme sağladığı bilinmektedir. Bu da araştırmamızdaki sonuçların bir kısmını açıklayabilir,” demiştir. Ayrıca birçok araştırma, kapsaisinin vücudun yaktığı enerji miktarını artırıp iştahı azalttığını göstermektedir. Katar Üniversitesi’nde beslenme alanında doçent olan Zumin Shi, acı biber tüketiminin obezite riskini düşürmekle bağlantılı olduğunu ve yüksek tansiyona fayda sağladığını tespit etmiştir.
- Acı biber ve baharatın az bilinen işlevleri
Ancak Çin’deki çalışmalarda, acı biber tüketimi ile bilişsel işlevler arasındaki ilişki araştırıldığında, daha fazla acı biber yiyen bireylerin bilişsel işlevlerinin daha zayıf olduğu bulunmuştur. Özellikle hafıza alanında bu durum daha belirgin hale gelmiştir: Günde 50 gramdan fazla acı biber tüketen bireylerin, hafızalarının zayıf olma olasılıkları diğer bireylerin neredeyse iki katıdır. Ancak burada kişilerin hafızalarını değerlendirme şeklinin güvenilirliği de tartışmalıdır. Acı biberin yarattığı yanma hissi, bilim insanlarını uzun zamandır düşündürmektedir. Bu durum, bitkilerin kendilerini hastalıklara ve zararlılara karşı korumak için evrimleşmesinin bir sonucu olarak değerlendirilmektedir. Newcastle Üniversitesi’nden öğretim görevlisi Kirsten Brandt, “Bazı bitkiler, avcılara karşı acı ya da baharatlı hale gelirken, bitkinin kendisini zehirli hale getirebilmesi daha iyidir,” demektedir. Ancak bu bileşiklerin insan üzerindeki etkisi genellikle böcekler üzerindekinden daha azdır. “Kafein gibi belirli bir miktar toksin, metabolizmamızı hızlandırarak kendimizi daha uyanık hissetmemizi sağlayabilir. Ancak fazlasının zararlı olabileceği de unutulmamalıdır.” Birmingham’daki Aston Tıp Fakültesi’nde öğretim üyesi ve diyetisyen olan Duane Mellor, baharatlara lezzet veren bileşiklerin insanlar için zararlı olmadığını savunmaktadır. “Gıdalardaki hoş tatların çoğu, bitkilerin böcekler tarafından yenmesini önlemek amacıyla evrimleşmiştir; bu tatların toksisite seviyelerine alıştık, ancak bazı türler bunu başaramaz,” demektedir. Öte yandan, belli bir baharatın içindeki bir bileşiğin faydalı etkileri olsa bile, genellikle normalde herhangi bir fark yaratacak miktarda tüketmiyoruz. Örneğin, polifenoller birçok bitkide bulunan ve anti-enflamatuar etkileri olan bileşiklerdir. Baharatların sağlığa faydaları, kısmen yüksek seviyelerde polifenol içermelerine bağlıdır. Ancak 2014 yılında yapılan bir araştırma, baharat tüketiminin sağlığa faydalarını sınırlayıp sınırlamadığının hala belirsiz olduğunu belirtmektedir. Bazı araştırmalar baharatların olumlu etkilerini ortaya koysa da, 2022 yılında yapılan bir analiz, kapsaisin ve baharatlı gıdaların sağlık üzerindeki etkilerinin belirsiz olduğunu göstermektedir.
Zerdeçalın Faydaları
Zerdeçal da, sağlığa faydalı olduğu kabul edilen bir başka baharattır. Bunun temel nedeni, “zerdeçal sarısı” olarak bilinen kurkumin bileşiğidir. Zerdeçal, alternatif tıpta enflamasyon, stres ve diğer sağlık sorunlarını tedavi etmek amacıyla kullanılmaktadır. Ancak zerdeçalın faydalarına dair kapsamlı kanıt bulunmamaktadır. Bazı araştırmalar, kurkuminin laboratuvar ortamında kanser karşıtı etkileri olduğunu göstermektedir, ancak laboratuvar koşulları insan vücudundaki koşullardan oldukça farklıdır. Araştırmacılar, kurkuminin etkili olabilmesi için vücutta çok yüksek miktarlarda tüketilmesi gerektiğini belirtmektedir. Bu durum, diğer baharatlar için de geçerli olabilir. Bazı araştırmacılar, belirli baharatları yüksek miktarda içeren takviyeleri incelediklerinde umut verici sonuçlar elde etmişlerdir. 2023 yılında yapılan bir araştırma, her gün zencefil takviyesi almanın, lupus veya romatizma gibi otoimmün hastalıklara sahip bireylerde enflamasyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.
Minnesota Üniversitesi’nden Kathryn Nelson, kurkuminin sağlığa faydalı olduğu yönünde birçok iddia ile karşılaşmış ve bu molekülü incelemeye karar vermiştir. Nelson, “Araştırmacılar laboratuvar tüplerinde yetiştirdikleri hücrelere bileşenler ekleyerek onları etkileyebiliyor,” demektedir. Ancak Nelson’a göre, sindirildikten sonra vücut tarafından kullanılamadığı için kurkuminin ilaç yapımında “berbat” bir molekül olduğunu ifade etmektedir. İnce bağırsak tarafından kolayca sindirilemeyen kurkumin, ince ve kalın bağırsaklardaki proteinlerle birleştiğinde yapısal değişiklikler geçirebilmektedir. Sonuç olarak, aslında çok fazla etki sağlamamaktadır. Nelson, zerdeçalın yemeğe katıldığı ve pişirildiği takdirde kimyasal unsurlarının değişebileceğine dikkat çekmektedir. “Zerdeçalla ilgili incelenmeye değer başka bir şey olabilir ama bu kurkumin değil; bu, ayrıca tek bir madde de olmayabilir. Belki de faydalı olması için zerdeçalın kimyasal olarak değiştirilmesi ya da başka bir şeyle karıştırılması gerekiyordur,” demektedir. Fazla miktarda zerdeçal tüketmenin zararlı olmadığı belirtilse de, kişilerin kendilerini tedavi etmek için zerdeçal kullanmaları tavsiye edilmemektedir.
Korelasyon ve Sebep-Sonuç İlişkisi
Acı biber ve zerdeçal, birçok araştırmanın konusu olmuştur, ancak bu çalışmalar genellikle yalnızca baharat tüketimi ile sağlık etkileri arasında veri toplamıştır. Ancak bu yöntem, sebep ile sonucu ayırmakta yetersiz kalmaktadır. Öte yandan laboratuvar ortamlarında yapılan çalışmalar, insan vücudundaki koşullarda her zaman geçerli olmayabilir. Beslenmeye dair birçok araştırmada olduğu gibi, bu durumda da korelasyon ile sebep-sonuç ilişkisini ayırmak zordur. Örneğin, 2019 yılında İtalyan araştırmacılar, acı biber tüketimi ile düşük ölüm riski arasındaki bağlantıyı gözlemlemişlerdir. Bu bulgu tamamen gözleme dayalıdır; yani insanların acı biber tükettikleri için mi uzun yaşadıklarını, sağlıklı bireylerin mi çok acı biber tükettiğini, yoksa başka bir olgunun mu gözlemlendiğini belirlemek zordur. Araştırmanın yazarı olan İtalya’nın Akdeniz Nöroloji Enstitüsü’nde epidemiyolog Marialaura Bonaccio, İtalyanlar ve diğer Akdeniz kültürlerinin acı biber tüketim şeklinin bu konuda bir ipucu sunabileceğini ifade etmektedir. “Akdeniz kültürlerinde acı biber oldukça yaygındır; genellikle makarna ve baklagiller ya da sebzelerle birlikte tüketilir,” demektedir.
Bu durum, baharatların dolaylı faydalarını göstermektedir; yani baharatlar, besinlerle birlikte tüketildiğinde daha fazla sağlık yararı sağlayabilirler. Araştırmalar, baharatlı hamburger köftesi tüketen bireylerin vücutlarında, baharatsız hamburger köftesi yiyenlere göre daha az serbest radikal oluştuğunu göstermektedir. Ayrıca, etlere baharat eklemek, etin kansere yol açan özelliklerini azaltabilir. Aston Tıp Okulu’nda öğretim üyesi ve beslenme uzmanı Duane Mellor, baharatların sağlığa faydalarını yalnızca baharatların koruyucu özellikleri ile açıklamanın yetersiz olduğunu belirtmektedir. “Etlere baharat eklemek, etlerin uzun süre taze kalmasını sağlamak için yaygın bir yöntemdir. Yani baharatların sağlığa faydaları, bizzat bize iyi gelmekten ziyade gıdaların taze kalmasını sağlamak olabilir,” demektedir. ABD’deki NYU Langone Tıp Merkezi’nde öğretim üyesi Lipi Roy, birçok baharatın tuz yerine kullanıldığını ifade etmektedir. “Baharatlar yemeklerin tadını zenginleştiriyor ve lezzet katıyor, ayrıca tuz yerine kullanılabilecek daha sağlıklı alternatifler sunuyorlar.” Araştırmalar, tuz ve doymuş yağ yerine baharat kullanıldığında yemeklerin eş derecede lezzetli olduğunu kanıtlamıştır. Acı biber genellikle zaten sağlığa faydalı sebzelerle bir arada tüketilmektedir. Yani altın latte içmek sağlığımıza zarar vermeyecek olsa da, hafif baharat kattığımız bir sebze yemeği daha faydalı olabilir. Sonuç olarak, hastalanmamak ya da hastalıkları tedavi etmek için baharatlara güvenmemek gerektiği açıktır.
