“Hiçbir ekipman gerektirmeyen, evde veya dışarıda yeni başlayan herkesin rahatlıkla yapabileceği denge egzersizleri; yalnızca kas-iskelet sistemi değil, tüm sağlığımız için faydalıdır” diyen İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Kaya Hüsnü Akan, denge ile alakalı merak edilenleri açıkladı.
Denge, vücudumuzun çevre içerisinde ki durumunu haber veren ve istediğimiz şekilde tutan biyolojik sistemdir. Normal denge iç kulağımızdan ve diğer (görme, dokunma gibi) duyularımızdan ve kas hareketimizden gelen bilgilere göre oluşur.
Denge hissimiz sinir sistemininin şu parçalarının kompleks etkileşimi ile oluşur:
- İç kulaklar (labirent de denir) hareketin yönünü saptar. (Dönme, ileri-geri, yan yan, ve yukarı aşağı hareketler)
- Gözlerimiz vücudumuzun boşlukta nerede olduğunu gözlerken aynı zamanda hareketlerin yönü hakkında da bilgi verir.
- Ayaklarımız veya oturduğumuz yeri hisseden vücut kısımlarımızda yer alan cilt basınç duyargaları, hangi vücut kısmımızın aşağıda olduğunu ve yere temas ettiğini bildirir.
- Kas ve eklemlerde yer alan duysal almaçlar hangi vücut parçasının hareket ettiğini bildirir.
- Merkezi sinir sistemi (beyin ve omurilik) bu dört sistemden gelen verileri birleştirerek koordine bir hareketi oluşturur.
Düşmeyi ve düşme korkusunu engelliyor!
Çok eğlenceli gözükmese de, fiziksel dengenin yararları düzgün yürümenin çok ötesindedir. Dengeli olmak; kas iskelet sistemi yaralanmalarını azaltır, daha hızlı iyileşmelerini sağlar, tüm vücudunuzda performans ve kas gücünün artmasını sağlar, yaşlılarda fizyolojik yaşı gençleştirir, duruşunuzu düzelterek koordinasyonunuz ile birlikte günlük hayatınızda karşınıza çıkacak güçlükleri daha kolay alt etmenizi sağlar. Clinical Neurophysiology Dergisi’nde 2015 de yayınlanan bir çalışmada; yaşlılarda yapılan denge, güçlendirme, esnetme ve dayanıklılık egzersizlerinin haftada iki kez 2.5 saat süreyle yaptırılmasının kontrol grubununa göre hem düşmeleri azalttığı, hem de düşme korkusunu geçirdiğini göstermiştir.
Faydaları saymakla bitmiyor
2018’de ise yapılan bir diğer çalışmada ise; dans etme, denge ve direnç egzersizleri ile aerobik egzersizlerin kemik kütlesini arttırdığı veya koruduğunu, böylece osteoporozu engellediği gösterilmiştir. Bu çalışmada, yürümenin tek başına kemik kütlesini arttırmadığı, ancak ilerlemesini durdurabildiği öne sürülmüştür. Denge günlük hayatımızda yürümekten tutun sandalyeden kalkma, çorabımızı giymek için eğilmeye kadar takdir etmediğimiz birçok işimizi yapmamızı sağlamaktadır. Aynı zamanda yaşı ilerleyen bireylerde, bağımsızlık ölçütü olarak da kullanılmaktadır. Bunun dışında değişik inme, multipl skleroz hastalarında yapılan çalışmalar denge; güç ve aerobik egzersizlerin hastların fonksiyonel kapasitelerini ve yaşam kaliteleri ile psikososyal becerilerini arttırdığını, kalp damar hastalıklarına bağlı gelişebilecek sorunları engellediğini göstermiştir.
Ne kadar dengeliyiz?
Denge çalışmalarına başlamadan önce ne durumda olduğumuzu değerlendirelim. Bunun için basit bir test, bize yeterli olacaktır. Yanınızda tutunacak sağlam bir şey varken gözlerinizi kapatarak tek bacak üstünde durmaya başlayın ve bu durumda ne kadar durabildiğinizi ölçün. Sonuçlar, iyi dengesi olduğuna inananları bile şaşırtabilir. Uzun yaşam araştıranlar, iyi bir fiziksel dengenin yaşam saatini yalnızca fiziksel olarak değil, işlevsel olarak da geriye çevirdiğine inanmaktadır. Bu pozisyonu koruduğunuz saniye cinsinden süre işlevsel yaşınızla uyuşmaktadır.
- 28 sn = 25-30 yaş
- 22 sn = 30-35 yaş
- 16 sn = 40 yaş
- 12 sn = 45yaş
- 9 sn = 50 yaş
- 8 sn = 55 yaş
- 7 sn = 60 yaş
- 6 sn = 65 yaş
- 4 sn = 70 yaş
İşlevsel veya fonksiyonel yaş, bireyin fiziksel, mental, duygusal ve gerçek kronolojik yaşlarının bir kombinasyonudur.
Peki denge egzersizleri nasıl yapılır?
Denge sözünü duyduğumuzda aklımıza genellikle; ya tek bacak üstünde durma, ya da kaygan bir yüzeyde düşmemeye çalışmak gelir. Tek bacak üstünde durmak statik dengemizi arttırsa da değişen bir desteğin üzerinde bir kütlenin kontrolünü sağlamaya çalışmak, günlük yaşam için daha geçerli olan bir tanımdır. Bu tip egzersizlere dinamik denge denir ve günlük yaşamda olduğu kadar birçok sporda da yeteneklerimizi arttrımak için işe yarar. Dinamik denge, fitnes hedeflerinizi tutturmak içinde çok faydalıdır.
Denge egzersizlerine örnek vermek gerekirse:
- Ağırlığınızı bir bacağınıza verip diğerini yana veya arkaya doğru kaldırın
- Sanki ip cambazı ipte yürüyormuş gibi bir ayağınızı hemen öbürünün önüne koyarak gidin
- Her adımda dizinizi karnınıza çekip yürüyün
- Dinamik denge egzersizlerini yapmak isterseniz:
- Tek bacak üstünde dururken kollarınızla yukarı erişmeye çalışın
- Tek bacak üzerinde dururken diğer bacağınızı ileriye götürmeye çalışın
- Öne lunge veya yana makaslama yapabilirsiniz
Bu egzersizleri geliştirmek için pozisyonunuzu daha uzun süre korumaya çalışabilir, pozunuza hareket ekleyebilir, gözlerinizi kapatabilir veya destek olarak kullandığınız şeyden elinizi çekebilirsiniz. Ek olarak; özellikle karın, kalça ve bacak kaslarınızı kuvvetlendirmeniz ve mümkünse yüzme veya bisiklet gibi aerobik bir antrenmanı eklemenizde iyi olacaktır. Hasta bireylerde denge egzersizleri, statik pozisyonlardan başlayarak hareketin gelişim kalıbını izleyerek yaptırılır. Örneğin, yüzükoyun pozisyonundan; diz üstü, dönme, oturma ve ayakta durma pozisyonlarına geçilir. Bu aşamaların her birinde, kişinin doğru pozisyonu algılamasına ve her pozisyonda dengenin bozulmaya çalışılıp, doğru pozisyonu tekrar sağlamasına çalışılır.
Video oyunları ve sanal gerçeklik programları dengeyi güçlendiriyor
Denge egzersizlerinin geleceğinde ise; son yıllarda “exergames” adı verilen ve aktif video oyunlarının el kontrollerini kullanarak yapılan, alternatif yöntemler ve sanal gerçeklik (VR) programları da fitnes ve denge için özellikle gençler tarafından, oldukça fazla rağbet görmektedir. Yapılan çalışmalar; denge, yürüyüş, gövde üst kısmının işlevselliği ve el becerilerinin arttırılmasında işe yarayabileceğini göstermektedir.
Gördüğümüz gibi; hiçbir ekipman gerektirmeyen, evde veya dışarıda yeni başlayan herkesin rahat yapabileceği ve birçok faydası olan denge egzersizleri yalnızca kas iskelet sisteminizi değil tüm sağlığınızı koruyacak kapasiteye sahiplerdir.
