Uyku, insanın, yoksunluğu karşısında en dayanaksız olduğu, kaçınılmaz ve önlenemez bir biçimde yerine konması gereken bir durumdur. Beynin istirahat ettiği bir süreç değil, aktif, kompleks ve dinamik bir süreçtir. Gerçek işlevi hala bilinmemesine rağmen, açık olan yemek ve içmek gibi yaşam için gerekli fizyolojik bir ihtiyaç olduğudur.
Uyku basit bir süreç değildir. Uyku beynin birçok kısmı tarafından kontrol edilen çeşitli evrelerden oluşan aktif bir süreçtir. Bu evreler gece boyunca tekrar eder ve her evrenin farklı fonksiyonları vardır. Uyku; uykuya dalış, hafif, derin ve rüya uykusu evrelerinden oluşur. Sağlıklı bir uyku tüm bu evrelerin yeterli sürelerde görülmesi ile sağlanabilir.
Ortalama kabul edilen normal uyku süresi günde 7-8 saattir. Ancak bu süre her gün almamız gereken kalori ihtiyacı gibi, yaşa, çalışma tarzımıza ve harcadığımız enerjiye bağlı olarak kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bir bebek için 18 saatlik uyku süresi normal kabul edilirken, 10-12 yaşlarında bunun yarısının altına düşer. Yetişkinler için ortalama 7-8, yaşlılar içinse 6 saatlik uyku yeterli olacaktır. Büyük çoğunluk için normal olan bu süreler dışında normal varyantlar olarak değerlendirilen 3-5 saat uyuyup ertesi güne hazır olabilen kısa uykucular ve ertesi güne hazır olabilmesi için 10-12 saat uyuması gereken uzun uykucular vardır.
Uykusuzluk; Uyku için yeterli fırsat ve imkan olmasına rağmen, süreğen bir şekilde uykuya başlamada, sürdürmede, dinlendirici ve kaliteli uyumada güçlük ve sonuçta gün içi işlevselliğinde bozulmalarla karakterizedir. Uyku yoksunluğunda birçok alanda problemler ortaya çıkar.
Gün içi belirtiler: Yorgunluk, kırıklık,dikkat, konsantrasyon ya da bellek güçlüğü, Sosyal ya da mesleki işlevsellikte bozulma ya da düşük okul performansı, duygudurum bozukluğu ya da iritabilite, gündüz uykuluğu, motivasyon, enerji ya da inisiyatifte azalma, işinde ya da araç kullanırken hata yapma veya kaza eğiliminde artma, uyku yoksunluğuna bağlı gerginlik, baş ağrısı ya da mide-barsak sistemine ait semptomlar, uyku hakkında endişe ve uğraşılar.
Çoğu vakada, uykusuzluk birkaç faktörün bileşimi sonucudur. Bu faktörler arasında uyku hakkında ne düşündüğünüz, yaşam koşullarınızın seçimi ve nerede uyuduğunuz yer alır. Bazı durumlarda tıbbi veya psikiyatrik problemler bu nedenlerle kullanılan ilaçlar uykusuzluk nedenidir.
En Verimli Uyku Saatleri Nelerdir?
Kaliteli ve verimli bir uyku için gece uykusu önemli. Sirkadiyen ritme bağlı olarak yenilenmeyi ve ertesi güne hazır olmayı sağlayan melatonin gibi hormonlar gecenin ilk saatlarında (23.00-03.00) salgılanır. Uykunun verimli olması, işlev görmesi, yenilenme sürecini gerçekleştirebilmesi için sirkadiyen ritmle belirlenen hormonların salgılandığı saat dilimlerinde uykuyla sağlanır. Gündüz uykusunda yenilenme süreci sağlanamaz. Gündüz uykusunun gece uykusunu olumsuz etkilemediği saatler 13.30- 15.00 arası. Günün diğer saatlerindeki uykular gece uykusunun süresini ve kalitesini olumsuz etkiler. Uyku sağlığı açısından sabah vakitlice kalkmak ve gece uyku gelince yatmak en doğru yoldur. Güneş doğduktan sonra ne kadar uzun süre uykuda kalınırsa o kadar yorgun ve mutsuz olunur.
İyi bir uyku fiziksel, ruhsal tamir ve yenilenmemiz için gerekli bir süreçtir. Bu yenilenme sağlanmadığında fiziksel belirtilerin yanında ruhsal olarak isteksizlik motivasyon kaybı, sinirlilik, dikkat ve bellek bozuklukları ortaya çıkmaktadır. İnsomniyaklarda depresyon ya da diğer bir psikiyatrik bozukluk gelişme riski yüksektir. Uykusuzluk problem olanlarda 3.5 yıl içinde (olmayanlara göre) depresyon gelişimi 4 kat, anksiyete bozukluğu gelişimi 2 kat, madde kötüye kullanımı ya da bağımlığı da 7 kat fazla görülmektedir. Diğer taraftan hemen her psikiyatrik bozuklukta uykusuzluk belirli ve yüksek oranlarda bir belirti olarak ortaya çıkmaktadır. Ayrıca kilo artışı, bağışıklık sisteminin zayıflaması, şeker hastalığına zemin hazırlaması uyku yoksunluğunun sonuçlarındandır.
Gece uykusu çocuk zihinsel ve fiziksel gelişimi açısından da son derece önemlidir. Uyku yoksunluğu sırasında stres hormonlarının salınımı artarken gece uykuda salınan büyüme hormonu azalır. Büyüme hormonu uykuda bedenimizi tamir edip, yara iyileşmelerini hızlandırırken, yaşlanmayı yavaşlatır. Bu hormon özellikle çocukların büyümesini de doğrudan etkiler. Bu nedenle büyüklerimiz ‘Uyusun da büyüsün’ derken ne kadar haklılar.
Ergenlikte fiziksel, hormonal ve ruhsal yapıdaki değişiklikler uykuyu olumsuz etkileyebilmektedir. Günümüzde gençler arasında yoğun olan internet alışkanlığı da uyku düzenini bozan faktörlerin başında gelmektedir. İnternet alışkanlığı, gençlerin uzun saatlerini bilgisayar başında geçirmelerine yol açıyor. ”Gündüz vakitlerini okul ve işte geçiren gençler akşamlarını internet başında harcıyor. Gece geç saatlere hatta sabaha kadar internet, online oynanan strateji oyunları uyarılmışlığı artırarak uyku bozukluğuna yol açıyor. Bu durum okul yaşamını olumsuz etkilediği gibi iş yaşamına atılan gençlerde adaptasyon sorunu ortaya çıkarıyor. Bu kişiler bir türlü normal mesai düzenine alışamıyor.”
Uyku hijyeninin en temel kuralı sabah erken ve aynı saatte kalkmak ve uyku gelince yatmaktır.
• Sabah uyanınca yataktan çıkılmalıdır. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku ritmini de bozabilmektedir.
• Her sabah aynı saatte kalkılmalıdır. Sirkadiyen ritmi düzenlemek için belirli saatler arasında yataktan kalkılmalıdır.
• Gündüzleri uyunmamalıdır.
• Düzenli egzersiz yapılmalı ancak akşam saatlerinde heyecan oluşturacak aktivitelerden kaçınılmalıdır.
• Yatak odası ses, ışık, ısı yönünden korunmuş olmalıdır.
• Yatak odası uyku dışında çalışmak için kullanılmamalıdır.
• Uyku saatine yakın yemek yememelidir.
• Kafeinli, alkollü, kolalı içeceklerden ve tütün kullanımından kaçınılmalıdır.
• Uyku gelmeden yatağa gidilmemeli, yatakta uyumaya çabalamamalıdır.
