Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan yazın ince ve fit olmanın 8 püf noktasını anlattı, diyeti baltalayan yaz etkenlerine dikkat çekti, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Yaz aylarında çoğunlukla açık havada zaman geçirmek, kışa göre daha fazla sosyalleşmek, tatilde yemeyi abartmak, dışarıda yüksek kalorili yiyecekler tüketmek ve üstüne gece yemeleri eklemek derken kilo artışı kaçınılmaz olabiliyor. Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan “Diyeti tatil boyunca devam ettirmek en az diyet kadar ilgi isteyen bir süreç. Çünkü ne kadar sağlıklı bir diyet ile kilo vermiş olursanız olun dikkat etmeyi bıraktığınız zaman kilo almak kaçınılmaz olur. Tatilde de sağlıklı kiloda kalmak, ince ve fit bir görünümde olmak için dikkat etmemiz gereken bazı temel kurallar var” dedi.
“Öğün düzeninizi değiştirmeyin”
Tatilde yatış ve kalkış saatleri değişse de öğün düzeninizi değiştirmemeye gayret edilmesi gerektiğini söyleyen Ertan,sözlerine şöyle devam etti:
“Kahvaltınızı poğaça, simit, beyaz ekmek ve börek gibi yüksek karbonhidrat içeriğiyle diyet baltalayan hamur işleriyle değil, beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık ve yumurta gibi sağlıklı ve tok tutan besinlerle yapın. Kahvaltınızı erken saatlerde yapıyorsanız aralarda gereksiz atıştırmalara engel olmak için mutlaka öğle yemeği yiyin. Eğer geç kahvaltı ile güne başlıyorsanız öğle yemeğini atlayabilirsiniz. Akşam yemeklerinizi de uygun saatlerde yemeye çalışın. Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının.”
Bol su için
Ertan, “Gün içerisinde sıvı alımızın düşük kalmamasına dikkat edin. Yanınızda suyunuz olsun veya gittiğiniz yerlerde su için. Bu sayede hem mide hacminizin bir kısmını su ile doldurup fazla besin tüketmeye engel olursunuz hem de açlık hissini bastırarak fazla porsiyon tüketmekten kendinizi korursunuz. Çünkü bazen açlık ve susuzluk hislerini karıştırıp susadığımız halde açıkmış sinyalleri alabiliriz” dedi.
En sağlıklı sıvıların başında suyun geldiğini vurgulayan Ertan, ayran, kefir, sade maden suyu, buzlu ev yapımı şekersiz yeşil / siyah çayın da sağlıklı alternatifler olduğunu belirtti ve ekledi: “Ev yapımı soğuk çaylara tatlandırmak için tarçın veya limon – şeftali gibi meyveleri de ekleyebilirsiniz.”
“Sebze tüketimine ağırlık verin”
Mevsim sebzeleri tüketmeye özen gösterilmesine dikkat çeken Ertan, “Pişmiş sebzeler çiğ sebzelere göre çok daha fazla tok tutma özelliğine sahip olduğundan yaz sıcaklarında zeytinyağlı sebzeleri tercih edebilirsiniz. Ancak sebze yemeğinin yanında mutlaka salata da tüketin. Tüm öğünlerinizde iyi yıkanmış çiğ sebzeler (salatalar) bulunsun” uyarısında bulundu.
“Yeterli protein alın”
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ertan “Yumurta, peynir, et, tavuk, balık, hindi, deniz ürünleri, kurubaklagiller gibi yüksek protein içeren besinler tüketerek hem metabolizmanızı hızlandırabilir hem de tok kalma sürenizi uzatarak diyeti baltalayan gereksiz atıştırmalıkların önüne geçebilirsiniz. Birçok insan tarafından kurubaklagiller kış yemeğiymiş gibi düşünülse de yazları da haşlanarak yapılan kurubaklagil salataları oldukça lezzetli ve iyi bir protein kaynağı olarak tüketilebilir. Kurubaklagiller aynı zamanda yüksek lif içerikleriyle bağırsakları da çalıştırarak kilo verme sürecine katkı sağlar.” açıklamasında bulundu.
“Yoğurt tüketin”
Ertan, “Kalsiyumdan zengin besinlerin tok tutma özellikleri olduğundan, ana yemeklerde veya ara öğünlerde yoğurt, ayran ve kefir gibi besilenler tüketmeye özen gösterin. Ana yemeklerde yoğurtlu salata, ayran veya soğuk yoğurt çorbası olarak da menüye eklenebilir. Ara öğünlerde ise kefir ve meyve veya yoğurt ve musli çok güzel ara öğün alternatifleri olabilir.”dedi.
“Tok tutan ara öğünler yapın”
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ertan “Gereksiz atıştırmalar yapmamak ve önünüze çıkan kalorili yiyeceklere hayır diyebilmek için öncelikle tok olmak gerekiyor. Bunun için öğün aralarınızı çok uzun tutmayın. Genel olarak 4-5 saatte bir sağlıklı öğünler yaparsanız çok açlık hissetmezsiniz. Ara öğünlerde de kendinize lif ve su içeriği yüksek ara öğün hazırlarsanız tokluğunuzu uzun süre sağlayabilirsiniz. Ara öğünlerinizi bazen yaz sıcağında serinletici bir smoothie ile de yapabilirsiniz. Örneğin; içine salatalık, yeşil elma/ şeftali/ çilek ve 2 yemek kaşığı chia tohumu veya 2 yemek kaşığı yulaf kepeği unu eklediğiniz bir smoothie hazırlayabilirsiniz” ifadesini kullandı.
“Yaz meyvelerinde aşırıya kaçmayın”
Ertan , “Yaz aylarında ara öğünlerde tüketeceğiniz yaz meyveleri bol lif ve su içerdiğinden bu özellikleri ile hem tatlı tüketimi isteğini azaltıyor hem de su tüketimini artırıyor. Ancak dikkat. Yaz meyvelerinin lezzetine kanıp aşırıya kaçmayın! Porsiyon kontrolü yapmaya özen gösterin aksi halde meyve tüketiminde aşırıya kaçmak kilo almanıza neden olacaktır. Örneğin; 4 ince dilim karpuz ile 1 dilim peynir veya 2 küçük salkım üzüm ile 3 tam ceviz ya da 1 şeftali ile 1 kase yoğurdu ara öğünde tüketebilirsiniz.” değerlendirmesinde bulundu.
“Dondurmaya dikkat edin”
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ertan “Birçok tatlıdan daha düşük olsa da, dondurmanın enerjisi dikkate almaya değer. Bu nedenle tüketiminde aşırıya kaçmayın. Ayrıca dondurmayı yemeklerin ardından değil, ara öğün olarak tüketmeniz çok daha doğru bir tercih olacaktır. En sağlıklısı tabiki gerçek sütten ve gerçek meyvelerden yapılmış olanlardır. Bu nedenle yüksek şeker içerikli hazır dondurmalar yerine onları tercih etmeye çalışın. Şeker içeren bir besin olduğu için haftada iki-üç kez, ikişer topu aşmamaya özen gösterin.” diye konuştu.
