Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Hüban Ercan, chia tohumu ve bilinmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Eski çağlardan bu yana kullanılan chia (çiya) tohumu içerdiği yüksek lif ve Omega-3 yağ asidi ile enerji ve güç sağlayarak sağlıklı beslenmeyi destekliyor. Antioksidan özellikleri sayesinde kanser ve inflamatuar hastalıklara karşı koruma sağlayan chia tohumu; diyabet, kalp damar ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına karşı da vücudu güçlü kılıyor, cilt sağlığına ise yaşlanma karşıtı olarak etki ediyor. Ancak aşırı tüketimi mide ve bağırsak sorunlarına yol açabileceğinden dikkatli kullanılması tavsiye ediliyor.
Yüksek besin değeri nedeniyle vegan beslenmede sık kullanılıyor
Chia tohumu Güney Amerika, Guetemala ve Güney Meksika’ya özgü, salvia hispanica ailesine bağlı, nanegillerden olan çiçekli bir bitkidir. Aztek ve Mayalılar tarafından geleneksel tıbbın bir parçası olarak kullanılmıştır. Günümüzde ise popüler bir fonksiyonel besindir. 100 gramında 42.1 gr karbonhidrat, 30.7 gr yağ ve 16.5 gr protein içeren bu mucizevi besin özellikle veganlar için iyi bir bitkisel Omega-3 kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, niasin, A vitamini ve posa bakımından da oldukça zengindir. Ortalama 1-2 yemek kaşığı chia tohumu günlük lif ihtiyacının %39’unu, Omega-3 ihtiyacının ise tamamını karşılayabilir.
Zayıflama diyetlerinde chia etkisi
Chia tohumundaki fenolik bileşikler, antioksidan etki göstererek vücuttaki serbest radikallerle mücadele eder. Çoklu doymamış yağ asitleri ve omega-3 içeriği nedeniyle kalp damar sağlığını destekleyen chia tohumunun çözünür lif içeriği bağırsak hareketlerini düzenler, kan şekerini dengeler, tokluk süresini uzatır ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Sütten altı kat fazla kalsiyum içerdiği bilinen mucizevi tohum bu yönüyle de kemik erimesi hastalığı olanlar ile süt ve süt ürünlerine karşı duyarlı kişilerin kalsiyum ihtiyacını önemli ölçüde karşılar. Ayrıca gluten içermediği için çölyak hastaları tarafından da gönül rahatlığıyla tercih edilebilir.
Günde en fazla 2 yemek kaşığı öneriliyor
Gıda sanayinde su tutucu ve kıvam artırıcı olarak kullanılabilen chia tohumunun bireysel tüketiminde miktar çok önemlidir. Aşırı tüketimi mide sorunlarına ve bağırsaklarda fazla hareketliliğe yol açabileceğinden günlük 2 yemek kaşığı sınırlamasına özen gösterilmelidir. Ayrıca hipotansiyonu olanlar ve kan basıncını düşüren ilaç kullananlar da chia tohumu kullanımı konusunda mutlaka bir uzmana danışmalıdırlar. Chia tohumu alerjik bir bünyeye sahip olanlar için de dikkatli tüketilmesi gereken bir besindir.
İster çiğ tüketin, ister yemeklerle pişirin
Doğrudan çiğ şekilde yoğurda, salataya, pudinge, kahvaltılık mısır gevreğine ve yemek üzerine serpilerek tüketilebilen chia tohumu, öğütüldüğünde ise ekmekten tatlıya, smoothieden çorbaya kadar pek çok tarife eklenerek pişirilebilir.
5 yaşın altındakiler ve hamileler dikkat!
Bilimsel çalışmalarda kesin bir yaş belirtilmese de chia tohumu genellikle 5 yaş altındakilere önerilmemektedir. 5-18 yaş arası çocuklarda ise günlük tüketimi 2 yemek kaşığından az olmalıdır. Hamilelere ve emziren annelere gelince; bu gruptakilerin chia tohumu kullanmaları pek tavsiye edilmemektedir.
