Sarkopeni Nedir?
Fizyoloji Anabilim Dalı öğretim üyesi Prof. Dr. Mehtap Kaçar, yaşlılık döneminde sıkça karşılaşılan en önemli sağlık sorunlarından biri olan sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) hakkında önemli bilgiler paylaştı. Yaş ilerledikçe kas dokusu kütlesi, gücü ve işlevinde kayıplar yaşandığını vurgulayan Prof. Dr. Kaçar, “Sarkopeni genellikle 35 yaşında başlamaktadır. Düzenli kas yapıcı antrenman yapmayan bireyler, her on yılda yaklaşık 2 ila 3 kg kas kaybı yaşamaktadır. Özellikle 60 yaşından sonra bu durum daha belirgin hale gelir ve 80 yaşın üzerindeki bireylerin yaklaşık yüzde 50’sini etkileyebilir.” şeklinde açıklamalarda bulundu.
Sarkopeninin Nedenleri
Sarkopeninin tam olarak nasıl oluştuğunun henüz net olarak anlaşılamadığını belirten Prof. Dr. Kaçar, bunun arkasındaki temel etkenleri şöyle sıraladı:
- Hareketsiz yaşam ve düzenli egzersiz yapmamak
- Testosteron ve büyüme hormonu seviyelerinin azalması
- İnsülin direnci
- Yetersiz protein alımı
- Kası etkileyen sinirlerde bozulmalar
- Kronik inflamasyon
- Kasın protein üretme kapasitesinde azalma
- Kas proteinlerinin yıkımında artış
Yaşlılıkta Kas Zayıflığı ve Riskler
Yaşımız ne olursa olsun, basit bir eylem olan su içebilmek için kaslarımıza ihtiyaç duyduğumuzu hatırlatan Prof. Dr. Kaçar, “Günlük yaşam aktivitelerini yerine getirememek, yaşlı bireylerin bakıma muhtaç hale gelmesine neden olabilmektedir. Özellikle bacak kaslarındaki zayıflık, dengesizlik ve düşme riskini artırmakta; bu da ev kazalarına, kalça kırıkları gibi ciddi yaralanmalara, kafa travmalarına ve hatta beyin kanamalarına yol açabilmektedir.” dedi.
Yutma ve Solunum Problemleri
Sarkopeninin, yardımcı solunum kasları, boğaz ve yutak kaslarını da etkileyebileceğine dikkat çeken Prof. Dr. Kaçar, “Solunum kaslarındaki zayıflık, zatürre ve solunum yetmezliği riskini artırabilir. Boğaz ve yutak kaslarındaki zayıflık, hayati tehlike arz eden durumlara yol açabilir; bu da boğulmalara neden olabilir. Yiyeceklerin veya içeceklerin nefes borusuna kaçma riski artar; bu da aspirasyon pnömonisi dediğimiz akciğer enfeksiyonlarına yol açabilir. Bu tür olaylar hastanede uzun süre kalma gereksinimi ve hatta ölümle sonuçlanma riski doğurabilir.” şeklinde uyarıda bulundu.
Aile Desteği ve Önleme Yöntemleri
Aile üyelerinin, yaşlı yakınlarına destek olabileceğini ifade eden Prof. Dr. Kaçar, “Fizik tedavi, yutma ve solunum kaslarını güçlendirmede önemli bir rol oynamaktadır. Güvenli bir beslenme ortamı sağlanması, doğru yeme-içme pozisyonlarının öğretilmesi, yutma terapisi ve besinlerin küçük lokmalar halinde yavaş tüketilmesi gibi yöntemler, besinlerin soluk borusuna kaçma riskini azaltacaktır.” dedi.
Kas Sağlığını Koruma Stratejileri
Kasların zayıflamasını önlemek veya mümkün olduğunca geciktirmek için yaşam boyu alınabilecek önlemleri sıralayan Prof. Dr. Kaçar, “Düzenli egzersiz, uygun beslenme ve önleyici sağlık yöntemleri kullanarak kas zayıflamasının önüne geçmek mümkündür. Özellikle yaşlı bireylerde kişiye özgü tasarlanmış ağırlık antrenmanları, kas gücünü ve işlevini artırmada etkili olmuştur.” dedi.
Protein İhtiyacı ve Beslenme
Günlük protein ihtiyacının bireylerin boyuna, kilosuna, yaşına, cinsiyetine ve günlük aktivite düzeyine bağlı olduğunu belirten Prof. Dr. Kaçar, “Bir yetişkinin günlük kilogram başına en az 0.8 gram protein alması gerekmektedir. Örneğin, egzersiz yapmayan 50 yaşında, 63 kilogram ağırlığında bir kadının günlük protein ihtiyacı 53 gramdır; fakat egzersiz yapan bir kadında bu ihtiyaç, egzersiz yoğunluğu ve şiddetine bağlı olarak 2-3 katına çıkabilir.” şeklinde bilgi verdi.
Sağlıklı Besin Tercihleri
Protein denilince ilk akla gelenin kırmızı et olduğunu ifade eden Kaçar, “Bunun yerine daha sağlıklı gıda seçeneklerinin tercih edilmesi önemlidir. Örneğin; 90 gram somon, alabalık veya mezgit 21 gram, 90 gram pişmiş hindi veya tavuk 19 gram; 170 gram yoğurt 17 gram, ½ su bardağı beyaz peynir 14 gram; ½ su bardağı pişmiş fasulye 8 gram; 1 su bardağı süt 8 gram; 1 yumurta 6 gram, 35 gram badem 7 gram protein içermektedir.” dedi. Ayrıca, “Protein dışında, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin de sağlıklı gıda kaynaklarından dengeli bir şekilde alınması, sağlıklı bir yaşam için gereklidir.” şeklinde ekledi.
