Sofralarınızı renklendirerek bağışıklığınızı güçlendirmeye ne dersiniz? Hem kış hem de pandemi koşulları, güçlü bağışıklık ihtiyacını ortaya koyarken sağlıklı beslenme şüphesiz büyük önem taşıyor. Bağışıklık sisteminin çeşitli hücre ve proteinlerin etkileşimi ile vücudumuzu mikroplara karşı koruduğunu belirterek “Güçlü bir bağışlıklık sistemi hastalıklardan korunmada ve hafif atlatılmasında önemli rol oynuyor. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi ise yeterli ve dengeli beslenme, düzenli egzersiz, kaliteli ve yeterli uyku, stres yönetimi ile mümkün.
Yeterli ve dengeli beslenme dendiğinde akla ilk gelenin vitamin, mineral, posa ve antioksidan bileşikler içeren yiyeceklerle rengarenk beslenmek olduğunu, yiyecekleri mevsiminde tüketmenin içerdikleri vitamin ve minerallerden maksimum fayda sağlamamız için büyük önem taşıdığını vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz bağışıklığımızı güçlendirmek için kış aylarında sofralarımızdan eksik etmememiz gereken sağlık deposu 5 yiyeceği anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu, besleyici tarifler verdi.
Pancar
Rengiyle öne çıkan pancar düşük kalorili, vitamin ve minerallerden zengin bir yiyecek. Yüksek miktarda nitrat içermesi sayesinde kan basıncını düşürüyor. Vücutta diyetle alınan nitrat, nitrik aside dönüşüyor ve bu molekül kan damarlarını genişleterek kan basıncının düşmesine yardımcı oluyor. Nitrat, hücrelerin daha iyi enerji üretmesini sağlayan mitokondrinin daha çok çalışmasını sağlıyor. Pancarın bu etkisinden yararlanmak için egzersizden 2-3 saat önce tüketmek gerekiyor. Pancarı ister salatalarınıza ekleyin, ister yoğurtlu pancar salatası olarak hazırlayın, isterseniz smoothie yapın. Doyurucu ve farklı alternatif isterseniz pancarlı humusu deneyin.
Pancarlı humus tarifi: İki su bardağı haşlanmış nohut, 1 orta boy haşlanmış pancar, 2 yemek kaşığı tahin, 1-2 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytin yağı, 1 çay kaşığı kimyon, az tuz ve limon suyunu blenderdan geçirin. Pancarlı humusunuz hazır!
Brokoli
Bağışıklık sistemini güçlendiren, kalbe faydalı, düşük kalorili brokolinin az bilinen özelliklerinden birisi kaempferol içermesi. Bu madde sayesinde beyin ve sinir sistemi üzerinde etkili olan brokoli aynı zamanda iltihap önleyici özellik taşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, “Brokoliyi çiğ veya buharda pişirerek yemek; içerdiği vitamin, mineral ve biyoaktif bileşiklerden maksimum yarar sağlamak demek” diye konuşuyor.
Brokoli salatası tarifi: Brokoliyi buharda hafif pişirip zeytin yağı, sarımsak ve limon ekleyerek hafif bir salata yapabilirsiniz. Üzerine nar da ekleyebilirsiniz.
Nar
Potasyum, posa, A ve C vitamini içeren, antioksidan özelliği ile kanserden korunmaya yardımcı olan nar, bağışıklık sisteminin iyi çalışmasında da rol oynuyor. Bir büyük narı 2 porsiyon meyve olarak düşünmek gerektiğinin altını çizen Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, özellikle diyabeti olanların ve zayıflamak için diyet yapanların buna dikkat etmesini öneriyor. Narı ara öğünde yiyebileceğiniz gibi salatalarınıza ve yoğurda ekleyerek de tüketebilirsiniz.
Narlı yoğurt tarifi: Bir kase yoğurt, 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 yemek kaşığı nar, tarçın ile kendinize pratik ve doyurucu bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.
Karnabahar
Bağırsak sağlığının olmazsa olmazı, sindirim sisteminin iyi çalışması için çok önemli olan posa, karnabaharda bol miktarda bulunuyor. Ayrıca; sülforandan zengin olan karnabahar bu sayede kanser, kalp hastalıkları ve diyabete yakalanma riskini de azaltmaya yardımcı oluyor. Karnabahar yemeği, fırında zerdeçallı karnabahar, karnabahar pilavı, karnabahar kısırı, karnabahar tabanlı pizza, bu sağlıklı sebze ile yapabileceğiniz yemeklerden bazıları. Üstelik düşük kalorisi sayesinde diyet dostu bir besin.
Karnabahar kısırı tarifi: Bir orta boy karnabaharı küçük parçalara bölün. Yıkayıp, kurutup, rondodan geçirerek un haline getirin. On dakika tavada çevirip, 1/2 çay bardağı yağ ekleyin. Ayrı bir tavada soğan kavurup içerisine 1 yemek kaşığı domates salçası ve 1 yemek kaşığı biber salçası ilave edin. Çevirip, ezilmiş sarımsak ekleyin. Bu karışımı karnabahar ile karıştırın. İnce doğranmış yeşil soğan, maydanoz, turşu, kapya biber ekleyin. Tuz, karabiber, pulbiber, kimyon, limon isteğinize göre ekleyin.
Kereviz
İltihap önleyici etki yapan, sindirimi destekleyen, iyi bir A, C, K vitamini kaynağı olan kereviz, aynı zamanda potasyum ve folat açısından da zengin bir kaynak. Deniz, kerevizin düşük sodyum oranı ile öne çıkar. Ayrıca kereviz, beta karoten ve flavanoid içeriği ile de hücreleri ve kan damarlarını serbest radikallerin zararlarından koruyor.
Elmalı kereviz salatası tarifi: Üç orta boy kerevizi, bir yeşil elmayı rendeleyin. Süzme yoğurt, bir diş sarımsak, iri kıyılmış cevizi karıştırın.
