Pandemi süreci herkesin hayatında büyük değişikliklere neden oldu. Ev, okul ve iş hayatının artık farklı dinamiklere sahip olduğunu belirten Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, özellikle de çocukların beslenme şekillerinin bozulduğuna dikkat çekerek “Yeme, içme ve fiziksel aktivitelerimiz de bu durumdan fazlasıyla etkilendi.
Çocukların öğün saatleri belirli olmalı, masaya ailece oturulmalı. Ekran karşısında elinin altında atıştırmalık değil su bulundurulmalı. Ara öğün olarak başta özellikle meyve, ceviz/fındık/badem gibi sağlıklı atıştırmalıklar olmak üzere ders sırasında değil dinlenme aralarında tüketilmeli” açıklamasında bulundu. Hareketsizlik ve sağlıksız beslenme nedeniyle çocukların pandemi sürecinde giderek şişmanladıklarına dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, kilo almamanın yollarını anlattı…
Pandemi sürecinde yapılan çalışmalar, abur cubur ve hazır paket gıda tüketiminin arttığını, evde yapılan yemeklerin kalori ve porsiyonunun fazlalaştığını ve buna bağlı olarak obezite görülme sıklığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Yapılan çalışmalarda, bu olumsuz sonuçların nedeninin, uzun süren stresin kortizolü yükselterek atıştırma isteğini arttırmasına bağlandığını söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Evden çıkamama, çocukların ekran başında uzun süre kalması, hareketsizlik hem psikolojik hem de fizyolojik strese neden oluyor. Bu da birçok kişide duygusal açlıkla sonuçlanabiliyor” dedi.
Paketli atıştırmalıklardan uzak durulmalı
Ebeveynlerin; gösterdikleri yanlış beslenme davranışlarını, farkında olmadan sakinleşmenin yolunun aşırı beslenme olduğu bildirimini çocuklara da aktardıklarının altını çizen Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Yemek saatlerinin belirsiz olması, ekran başında ne yediklerinin farkında olmadan şekerli, unlu hatta paketli gıdaları atıştırmaları maalesef çocukların kronik hastalık riskini çok fazla arttırıyor, bağışıklık sistemini zayıflatıyor. Hatta dengeli beslenmeye çalıştıklarında edinilmiş yanlış alışkanlıkları bırakmak da epey zor oluyor. Fakat bu şartlar altında bile hem çocuklarımız hem kendimiz için sağlıklı bir düzene geçebiliriz elbette. Salgına karşı aldığımız ve bir süre daha alacağımız önlemler hepimizin sağlığı için gerekli” şeklinde konuştu.
Sebze yemekleri farklı şekillerde yapılabilir
Ev yemekleri sözünün akla sağlıklı beslenmeyi getirdiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Mutfağımız için doğru alışveriş yapmalıyız. Önceden belirlediğiniz bir alışveriş listeniz olsun. Bağışıklık sistemimizi güçlendiren meyve ve sebzeler önceliğiniz olsun. Mesela sebze yemeklerini farklı şekilde yapmayı deneyebilirsiniz. Hatta belki çocuğunuz bu halini daha çok sevecektir. Çocuklar genellikle sebzelerin tencerede sulu halde yapılmış halini fazla tercih etmiyorlar. Sebzeleri doğrayıp yumurta, biraz un, baharatlarla ve belki biraz kıyma ile harmanlayarak pişirmeyi deneyebilirsiniz. Böreğe benzerliğiyle daha çekici hale gelebilir. Sebzeleri çorba halinde de sunabilirsiniz. Örneğin mercimek çorbası içine saklanmış çeşitli renkli sebzeler hazırlayabilirsiniz” dedi.
Porsiyonlar sağlıklı olsa da sınırsız tüketilmemeli
Kuru veya taze meyvelerin yoğurtla veya sütle, yulaf ezmesi, ceviz ile blenderdan geçirilerek farklılaştırılabileceği önerisinde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Kek/ kurabiye gibi atıştırmalıkları badem unu/nohut unu kullanarak, tatlı aroma için pekmez/bal/kuru meyveleri kullanarak sağlıklı hale dönüştürebilirsiniz. Balkabağı tatlısı ve sütlü tatlılar tercih edilebilir. Hazırlık aşamalarına çocuğunuzu da dahil edip besinlerin faydalarından bahsedip, birlikte eğlenceli sunumlar hazırlayabilirsiniz. Mandalina dilimlerini erimiş çikolataya batırmak hoşlarına gidebilir. Tabii gıdaların sağlıklı olmaları, sınırsız tüketim özgürlüğünü vermez. Dolayısıyla bu tariflerden günde 1 porsiyon tüketmek yeterli olacaktır. Sağlıklı atıştırmalıkların glisemik indeksleri düşük olduğu için tokluk hissi diğer şekerli/ beyaz un içeren gıdalara göre daha erken hissedilecektir” açıklamasında bulundu.
Balık fırında pişirilmeli
Haftada 2-3 defa balık tüketilmesi gerektiği önerisinde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Kızartma, balığın omega-3 değerini düşüreceği için balığı fırında pişirin. Haftada 2 defa kırmızı et, 2 defa bakliyat, diğer öğünleri sebze yemeği olarak belirlerseniz dengeli beslenme sağlanmış olur. Süt ve süt ürünleri günde ortalama 2 defa yeterli olacaktır” önerisinde bulundu.
Çocuk dersi başlamadan kahvaltısını etmeli
Internet üzerinden, uzaktan eğitim alan çocukların, ders başlamadan önce kahvaltılarını mutlaka yapmış olmaları gerektiğinin altını çizen Tuba Örnek, “Yumurta kaliteli bir proteindir. Peynirli/sebzeli olarak çeşitli omletler deneyebilirsiniz. Yumurtalı ekmek yapabilirsiniz. Ekmek tercihi tam tahıllı olmalı. Taze sıkılmış portakal suyu C vitaminin bağışıklık güçlendirici etkisi ve demir emilimini arttırması açısından çok faydalı olacaktır. Yumurta sevmeyen çocuklar için yumurtayı süt ve un ile çırparak krep olarak da hazırlayabilirsiniz. Bu süreçte çocuklarla evde aktiviteler de çeşitlendirilmeye çalışılmalı. Dans etmek, ip atlamak gibi fiziksel aktiviteyi ön planda tutabileceğimiz faaliyetler yararlı olacaktır” dedi.
İşte çocukların hoşlanacağı özel tarifler:
MERCİMEK KRAKER:
Malzemeler:
- 2 su bardağı akşamdan ıslatılmış kırmızı mercimek
- 3-4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 diş dövülmüş sarımsak
- Tuz, kekik, çörekotu
- Susam (üzeri için)
Hazırlanışı:
Mercimekleri ıslattığınız suyunu süzün. Yağ ve tuz ile karıştırıp rondodan geçirin. Sonra diğer malzemeleri ekleyip fırın tepsisine spatula ile yayın. Üzerine susam serpin ve 170 derece fırında 25 dakika pişirin.
ELMALI YULAFLI TOPLAR
Malzemeler:
- 2 adet elma
- 1 yemek kaşığı yulaf kepeği
- 1 tatlı kaşığı toz tarçın
- 2 adet ceviz
- Hindistan cevizi
- 2 yemek kaşığı pekmez
Hazırlanışı:
- 2 adet elmayı rendeleyin, teflon ya da seramik tavada pekmez ile rengi dönene kadar soteleyin.
- İçerisine toz tarçını ve küçük küçük kırdığınız cevizleri ekleyin.
- 1 yemek kaşığı yulaf kepeğini de ekledikten sonra iyice karıştırın.
- Karışım soğuduğunda elinizde top şeklini vererek hindistan cevizine bulayınız.
- Küçük dilimler halinde 20 parçaya bölünüz. Ara öğününüzde 5-6 top tüketebilirsiniz.
FISTIK EZMELİ MUZLU DONDURMA
Malzemeler:
- 1 bardak (200ml) badem sütü
- 3 adet küçük boy olgun yumuşak muz
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Hazırlanışı:
- Tüm malzemeleri homojen bir karışım olana kadar blendır ile karıştırın.
- Karışımı çubuklu dondurma kaplarına boşaltın ve dondurun
ÜZÜMLÜ KURABİYE
Malzemeler:
- 2 su bardağı yulaf unu veya yulaf
- 2 yumurta
- 2 yemek kaşığı yoğurt
- 2 adet muz
- 1 çay bardağı kuru üzüm
- 1 çay bardağı kıyılmış ceviz veya fındık
- 1 kabartma tozu
- 1 vanilya
- Tarçın
Hazırlanışı:
- Yumurta ve yoğurdu çırpın
- Muzu ezip ekleyin
- Diğer malzemeleri ekleyip yuvarlak şekil verin, fırın kabına koyun
- 200 derece fırında 25 dakika pişirin
