Covid- 19 pandemisi sürecinde pek çok insan virüsten korunmak isterken aslında hareketsiz bir hayat tarzına geçtiğini belirtiyor.
Ancak sağlıklı yaşamın en önemli koşullarından birinin spor ve düzenli egzersizler olduğunun unutulmaması gerekiyor. Haftanın belirli günlerinde kişinin kendisine en uygun egzersizleri yapması, ruh- beden dengesini de olumlu etkileyerek bu sürecin daha konforlu atlatılmasına yardımcı oluyor. Memorial Hizmet Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Hakan Sofu, koronavirüs sürecinde egzersiz planlaması ile ilgili dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Hem sağlıklı kalıp hem de stres ve kaygınızı yenebilirsiniz
Düzenli egzersizin beden ve ruh sağlığı üzerinde pek çok farklı yararı vardır. Aktif ve düzenli spor alışkanlığının faydalarını şu şekilde sıralamak mümkündür:
- Kan dolaşımı rahatlatır
- Akciğer ve kalp fonksiyonlarının ideal seviyeye gelmesini sağlar.
- HDL adı verilen iyi kolesterol seviyesi yükselirken LDL adı verilen kötü kolesterol seviyesini azaltır.
- Kan basıncı (tansiyon) ve kan şekerini seviyesini düzenler.
- Kas gücü ve dengenin gelişimi ile aktivite kapasitesi yükseltir.
- Kronik yorgunluk ve tükenmişlik sendromu riskini en aza indirir.
- Bağışıklık sistemi düzenli egzersiz sayesinde güçlenerek hastalıklara karşı vücut direncini artırır.
- Zararlı toksinlerin atılması ve stresin azalması ile hayat enerjisini yükseltir. Spor alışkanlığı depresyon riskini azalttığı gibi depresyonun tedavisine de yardımcı olur.
- Kadınlarda kemik erimesi riskine karşı koruyucu olan düzenli egzersiz, kemik erimesi olan hastaların tedavisine de yardımcı olur.
- Spor yapan kişilerde dejeneratif eklem hastalıkları (kireçlenme) ve kıkırdak bozuklukları görülme oranı en aza inerken refleksler kuvvetlenir, kronik boyun, sırt ve bel ağrılarını azaltır.
Kendinize en uygun egzersizi seçin
Düzenli egzersiz programına başlamadan önce mutlaka sağlık kontrollerini yaptırmak gerekir. Tıbbi tarama testleri ile genel sağlık kondisyonunun tespiti yapıldıktan sonra kişiye uygun spor türü ve egzersiz programı seçilir. Herhangi bir yaralanmanın meydana gelmemesi için sporun uygun bir ortamda yapılmasının önemi kadar egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma-germe-açma periyodu uygulanması önemlidir. Planlanan egzersiz süresinin yaklaşık %25’i kadar (örneğin 60 dakikalık egzersiz için 15 dakika) ısınma-açma-germe periyodu ile vücut spora hazır hale getirilmelidir. Egzersiz sonunda ise esneme hareketleri ile vücudun soğuma periyodunu ihmal edilmemelidir. Düzenli spor yaparken dikkat edilmesi gereken kuralları şöyle sıralanabilmektedir:
- Düzenli spor yapmaya başlamadan önce sağlık kontrolü yaptırarak size uygun spor ve egzersiz programını belirleyin.
- Egzersize başlamadan en az 2 saat önce yemek yiyin, spor esnasında mideniz dolu olmasın.
- Uykusuz ve yorgun bir vücut ile spor yapmayın.
- Uygun çevre şartları ve zeminde spor yaparak yaralanma riskini en aza indirin.
- Spora başlamadan önce mutlaka ısınma-açma-germe hareketleri yaparak vücudunuzu hazır hale getirin.
- Spor programı sonrası mutlaka esneme hareketleri ile soğuma periyodunu ihmal etmeyin.
- Alanında uzman doktorunuzla birlikte belirlediğiniz program çerçevesinde sporunuzu yapın.
- Bireysel limitlerinizi zorlamadan, vücudunuz riske etmeden spor yaparak verimlilik oranını artırın.
Yoğun spor programı çeşitli rahatsızlıklara yol açmasın
Spor sonrası bedenin yeterince dinlenmeden yoğun egzersiz programı uygulanmasına ‘sür-antrene olmak’ denilir. Özellikle, belirli bir vücut bölgesini çalıştıran tekrarlayıcı yüklenme içeren egzersizlerle karakterize antrenmanlar yapılıyorsa seanslar arasında yaklaşık 48 saat ara verilmesi gerekir. Eğer salonda spor yapılıyorsa haftada 3 gün egzersiz ideal sıklık sayılır. Spora yeni başlamış ve düşük düzey performans gerektiren aktivitelerle ilgilenenlerin ise günlük antrenman sürelerini kısa tutarak haftanın her günü çalışmasında herhangi bir sakınca bulunmaz. Uzun mesafe koşu (yarı maraton veya maraton), dağcılık, triatlon, vücut geliştirme benzeri ağır bir spor türü ile ilgilenen kişilerin vücudun dinlenme-toparlanma süreci ile vücudun aktivite sonrası normal fizyolojisinin yeniden sağlanmasına fırsat vermemesi pek çok farklı sağlık sorunu ile karşılaşmasına neden olabilir. Örneğin zamanla yoğun kas ve protein kaybı, aşırı kilo kaybı, vücudun sıvı-elektrolit dengesizliklerine bağlı denge ve hareket koordinasyon kaybı, düşmeler, böbrek hastalıkları, kalp ritim ve tansiyon bozuklukları ile karşılaşma riski belirgin olarak artar. Bunların yanı sıra bağışıklık sistemi bozuklukları, tekrarlayan sakatlıklar, sinirlilik-gerginlik hali, uyku düzensizlikleri ve günlük hayatta motivasyon kaybı veya performans düşüklüğü ortaya çıkabilir.
Spor öncesi ve sonrası doğru beslenin
Egzersiz programı esnasında kaybedilen su ve yaşamsal mineralleri (sodyum, potasyum, kalsiyum gibi) geri kazanmak oldukça önemlidir. Bu nedenle spor yaparken bol su içilmeli, aktivite sonlandığında yeterli protein, karbonhidrat ve mineral alınmalıdır. Özellikle dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise spor öncesinde ve sonrasında alkol alınmamasıdır. Benzer şekilde aşırı kalori yüklemesi de yapılmamalıdır. Enerji içecekleri su, yüksek miktarda şeker ve kafein içermektedir. Enerji içecekleri kan şekerini kontrolsüz bir hızla yükseltmenin yanında içerdiği kafein nedeniyle kalbe, beyin ve sinir sistemine toksik etki gösterme riski taşır. Bu sebeplerden dolayı enerji içecekleri rutin olarak önerilmez. Diğer taraftan, sıvı ve mineral takviyesi olarak üretilen sporcu içecekleri kullanılabilir.
