Teknolojinin gelişmesi ve teknoloji tabanlı yeni iş kollarının türemesiyle birlikte her geçen gün masa başında çalışanların oranı artıyor. Hem evde hem de ofiste uzun saatlerini masa başında geçiren kişiler bir süre sonra bazı fiziksel sorunlar yaşamaya başlayabiliyor.
Boyun Tutulması Nedir?
Boyundaki omurlar arasında kuvvetli yapıya sahip kaslar bulunur ve bu kaslarda çeşitli sebeplerden kaynaklı olarak meydana gelen kasılmalar sonucu boyun tutulması ortaya çıkar. İçinde bulunduğumuz dönemde yaşadığımız modern hayat genellikle, hareket etmek üzerine bir sistemde işlememektedir. Çoğu iş kolunda bilgisayar başında çalışılması, uzun süre sabit kalma dolayısıyla da boyun tutulması sorununu beraberinde getirir. Boyun tutulmasını önlemek için evde yapılabilecek basit egzersizler keşfedebilirsiniz.
Boyun Tutulması Belirtileri Nelerdir?
Boyun tutulmasının en önemli belirtisi, başınızı sağa ya da sola çevirmeye çalıştığınızda hareket etmenizi engelleyen, kuvvetli bir ağrı hissetmenizdir. Bu ağrı, oldukça can sıkıcı olabilir hatta boyun bölgesi ile sınırlı kalmayıp çevre kasları da etkileyebilir. Örneğin boynunuz tutulduğunda bir süre sonra kolunuzda veya sırtınızda da ağrı hissedebilirsiniz.
Boyun Tutulmasını Neler Tetikler?
- Hareketsiz kalmak
- Uzun süre bilgisayar başında sabit kalmak
- Yanlış bir pozisyonda uyumak
- Stres ve kaygı sebebiyle kaslarda gerginlik oluşması
- Hareket etmek adına bilinçsizce yapılan egzersizler
- Konforsuz yastık ya da yatakta uyumak
- Boyun tutulmasını tetikleyen en önemli şey, uzun süre hareketsiz kalmaktır
Boyun Ağrılarını Önlemek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Uyurken yüzüstü yatmamaya özen gösterin. Bu uyku pozisyonunda, boynunuz fazla yüke maruz kalabilir.
- Vücutta her şey birbiri ile bağlantılıdır. Örneğin, dişlerinizi çok sıkmanız bile boyun kaslarınızda ağrıya sebep olabilir.
- Stresten uzak durmaya çalışın. Stres, sadece ruh sağlığımızı değil, beden sağlığımızı da olumsuz etkiler ve kaslarda gerginlik yaratabilir.
- Araç kullanırken, boynunuzun destek aldığından emin olun ve boynunuzu zedeleyebilecek ani durumlardan mümkün olduğunca kaçının.
- Uzun süren telefon görüşmeleri yapıyorsanız, boyun ağrısı sorunu yaşama ihtimaliniz oldukça yüksektir. Özellikle telefonu boynunuz ve omzunuz arasında tutmak yerine, kulaklık kullanmanızı tavsiye ederiz.
- Çalışma masanızı hazırlarken, bilgisayar ekranınızın göz hizasında olmasına dikkat etmelisiniz. Aksi takdirde sürekli ekrana doğru eğilmeniz gerekecek ve bu durum da duruşunuzda bozukluk yaratarak boyun ağrısını tetikleyecektir.
Boyun Egzersizleri
Egzersize başlamadan önce, boynunuzu doğru pozisyonda tutmanız oldukça önemlidir. Bu nedenle öncelikle vücudunuzu, baş ve boynunuzu düz tuttuğunuz ve yüzünüzü doğruca karşıya baktığı pozisyona getirmenizi tavsiye ederiz. Bu pozisyonu egzersizlerinizi yaptığınız süre boyunca korumanız, verimli ve doğru bir egzersiz süreci geçirmenize yardımcı olacaktır.
- Kaslarınızı güçlendirmek için, ilk olarak ellerinizi alnınıza koyabilir ve başınızı öne doğru itmeye çalışırken bir taraftan da ellerinizle başınızı aksi yöne itebilirsiniz. Bu hareketi 10 saniye boyunca devam ettirip, 3 defa tekrarlayabilirsiniz.
- Sonrasında, başınızı öne eğme hareketinin tam tersi olan başı arkaya itme hareketini yapabilirsiniz. Burada da başınızı arkaya doğru iterken ellerinizi başınızın arkasına kenetleyerek, karşı direnç oluşturabilirsiniz. Bu hareketi de 10 saniye şeklinde 3 set uygulayabilirsiniz.
- Boynunuzu ön ve arkaya doğru esnettikten sonra aynı mantıkla, sağa ve sola esneterek kaslarınızı güçlendirme hareketlerinizi tamamlayabilirsiniz. Bunun için; sağ elinizi başınızın sağ tarafına koyun ve başınızı sağ tarafa doğru itmeye çalışırken elinizle karşı kuvvet oluşturun. Bu hareketi de 10 saniye aralıklarla 3 set halinde yapabilirsiniz. Takiben aynı işlemi sol taraf için de uygulamanızı tavsiye ederiz.
- Boynunuzun kasılmasını önlemek ve boynunuzun daha rahat hareket etmesini sağlamak için; başınızı sakin ve yavaş hareketlerle sağa döndürüp 3’e kadar sayıp başlangıç pozisyonuna dönebilir, sonrasında da aynı hareketi sol taraf için tekrarlayabilirsiniz. Bu egzersizi 5 defa yapmanız yeterli olacaktır.
- Aynı hareketi bu sefer başınızı aşağı ve yukarı getirerek de yapabilirsiniz. Ancak bu esnada başınızı zorlamamanızı ve mümkün olduğunca yavaş, kontrollü hareket etmenizi öneririz.
- Son olarak, başınızı saat yönünde olabildiğince geniş ve tam bir çember çizerek döndürebilirsiniz. Sonrasında da aynı hareketi saat yönünün aksine doğru tekrarlayabilirsiniz.
Bu egzersizleri yapmadan önce, doktorunuza danışabilir ve bu hareketleri yapmanıza engel teşkil edebilecek herhangi bir sorun olmadığından emin olabilirsiniz.
