Acıbadem Bakırköy Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, sağlıklı bir hamilelik için beslenmede dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.
Doymuş yağ, tuz ve şekerden kaçının!
Hamilelik döneminde yüksek besin kalitesine sahip gıdalar tüketmeye ve ‘boş kalori’ olarak adlandırılan doymuş yağ, tuz ile şekerli gıdalardan kaçınılmaya dikkat edilmesi gerektiğini söyleyen Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, “Zira yüksek kalori değerine sahip olan ama besin değeri içermeyen bu tür gıdaların fazla tüketimi hamilelikte gereksiz kilo alımının yanı sıra gebelik hipertansiyonu ve gebelik diyabeti gibi ciddi sağlık problemlerine neden olabiliyor. Özellikle işlenmiş ve paketli gıdalardan uzak durmanız; doymuş yağ, şeker ile tuz tüketiminizi sınırlandırmanıza yardımcı oluyor.” diye konuştu.
Çay ve kahvenin sınırlandırılması gerektiğini belirten Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, “Çay ve kahve çoğumuz için adeta vazgeçilmez bir alışkanlık. Ancak bu ikilinin hamilelik döneminde tüketilmesi içerdikleri ‘kafein’ nedeniyle bebekte gelişim geriliği ve anne adayında demir emilimini düşürmek gibi son derece ciddi sorunlara yol açabiliyor. Ayrıca kalp ve dolaşım sistemini de etkiliyor ve bebeğin kalp atışı ile solunumunu arttırıyor. Dolayısıyla kafein tüketimini günlük 200-300 mg ile sınırlandırmaya özen gösterin. Bir fincan Türk kahvesi yaklaşık 60 mg, filtre kahve yaklaşık 140-150 mg kafein içeriyor. Bir bardak çayda da ortalama 50 mg kafein bulunuyor. Ayrıca annenin aldığı alkol bebeğe plasenta yoluyla geçerek düşük, ölü doğum, bebekte gelişme geriliği, çeşitli baş-yüz kusurları ve zeka geriliğine yol açabiliyor.” ifadelerini kullandı.
Proteine sofranızda yer açın
Bebeğin beslenmesinden sorumlu olan fetal – plasental ünite özellikle hamileliğin son 6 ayında yaklaşık bir kilo protein kullanıyor. Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, bu nedenle hamilelikte alınan toplam kalorinin yüzde 10-35’inin proteinden karşılanması gerektiğine işaret ederek, “Hamilelikte artan protein ihtiyacı için günde 71 gram protein öneriliyor. Protein; kemik, kas ve beyin gelişiminde önemlidir. Yağsız et, yumurta, deniz ile soya ürünleri, fasulye, fındık, bezelye ve mercimek, proteinden zengin besinlerdir” dedi. Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, protein tozlarının ya da yüksek protein takviyelerinin ise hamilelik döneminde önerilmediğine dikkat çekerek, “Zira bu tür ürünler gastrointestinal rahatsızlıklara ya da alerjik reaksiyonlara sebep olabiliyor. Bunların yanı sıra yağsız ya da az yağlı süt dahil olmak üzere, yoğurt ve peynir, hamile bir kadının diyetinde mutlaka yer almalı. Süt /süt çeşitleri bebek ve annenin kalsiyum ile protein ihtiyacını karşılıyor.” uyarısında bulundu.
Tam tahıllı beslenin
Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe,tam tahılların genellikle B vitamini, folik asit, lif ve magnezyum açısından zengin olduğunu söyleyerek, “Hamilelik döneminde tam tahıllı beslenmek, sindirim ve sinir sisteminin sağlıklı olabilmesinde önem taşıyor. Kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna, tahıllar ve yulaf ezmesi gibi besinler tüketilmesi önerilen besinler arasında yer alıyor.” şeklinde konuştu.
Bolca lifli gıda tüketin
Lifli gıda tüketimi hamilelikte sık yaşanan sorunlardan olan kabızlığı önlemek gibi oldukça faydalı bir işlev üstleniyor. Yeterli su alımıyla birlikte günde 28-36 gram lifli besinlerin tüketilmesi öneriliyor. Sebze ve meyveler başta olmak üzere; kepekli ekmek, kepekli makarna, kuru incir, kuru kayısı ve bezelye lif açısından zengin gıdalar arasında yer alıyor.” dedi.
Sebze ve meyveleriniz rengarenk olsun
Mevsiminde meyve tüketimi, içeriğindeki yüksek vitamin sayesinde, bebeğinizi olumlu yönde etkileyecektir. Ancak içeriğinde şeker olduğu için aşırı tüketiminden kaçının; aksi halde glikoz miktarı nedeniyle sizin ve bebeğinizin sağlığını olumsuz etkileyebilir. Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, sebzelerin iyi bir lif kaynağı olduğunu belirterek, “Sebzeler aynı zamanda folat dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir. Folat/folik asit bebekte nöral tüp defektini engellemekte en önemli noktalardan bir tanesidir. Günlük 0.4-0.8 mg folik asit desteği yeterlidir. Tüm bu yararlarından dolayı hamilelik döneminde günde 5 porsiyon sebze ile meyve tüketimi ihmal edilmemeli” dedi.
Karbonhidratsız olmaz
Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, karbonhidratın önemli bir enerji kaynağı olduğunu belirterek, “Yetersiz alınırsa vücudunuz enerji sağlamak için proteinler ile yağları yakmaya başlıyor. Bilinçsiz bir şekilde karbonhidrat sınırlandırılması bebeğin beyin gelişimini olumsuz etkileyebiliyor. Dolayısıyla alınan toplam kalorinin yüzde 45-65’i karbonhidratlardan sağlanması gerekiyor. Karbonhidrat ihtiyacının özellikle lifli gıdalardan alınması önem taşıyor. Karbonhidrat kaynakları olarak özellikle meyve, sebze ile tam tahıllı besinler öneriliyor.” değerlendirmesinde bulundu.
Bitkisel yağları tercih edin
Hamilelikte günlük ihtiyaç duyulan kalorinin yüzde 20-35’inin yağlardan alınması gerektiğini açıklayan Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, “Zira yağlar hamilelikte enerji sağlıyor. Ancak teratojenik etkileri nedeniyle doymuş yağ tüketimini mümkün olduğunca kısıtlayın. Zeytinyağı ve fındık yağı gibi bitkisel yağlar öncelikli olarak tüketilmesi önerilen yağları oluşturuyor.” dedi.
Haftada 2-3 kez balık şart!
Omega 3 bebeklerin beyin ve sinir sistemi gelişimi açısından oldukça önemli olduğunu söyleyen Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, şöyle devam etti:
“Omega 3 içeren gıdaların tüketimi hamilelik sürecinde anne karnında bebeğin kilo alımını ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor. Bu nedenle haftada 2-3 kez bir porsiyon balık tüketmeye özen gösterin. Ancak yüksek seviyede cıva içeren uskumru gibi balıklar hamilelik döneminde kesinlikle tüketilmemeli.”
Sofranlarda demir kaynaklarının olması gerektiğini belirten Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, “Demirin diyetle birlikte alınabilen 2 formu mevcut: Hem ve hem olmayan demir. Biyoyaralanımı en yüksek olan demir formu hem demir olup; et, beyaz et veya balık etinde bolca yer alıyor. Bitkisel kaynaklı demir ise düşük fayda sağlamasının yanı sıra vegan ya da vejeteryan hamilelerde anemi olmasa dahi demir takviyesi gereksinimini doğuruyor.” ifadelerini kullandı.
Kolin içeren besinleri unutmayın
Kolin, bebeğin sinir sisteminin gelişimi ve bilişsel fonksiyonları için oldukça önem taşıdığını açıklayan Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, “Bu nedenle beslenme programınızda düzenli olarak ‘kolin’ içeren besinlere yer verin. Yumurta, kırmızı et, beyaz et, deniz ürünleri ve tahıllar kolin içeren besinlerden. Brüksel lahanası, brokoli ve ıspanak gibi sebzelerde de kolin yer alıyor. Ancak bu sebzeler yeterli miktarda kolin içermediği için vegan ve vejeteryan hamileler kolin desteğine ihtiyaç duyuyorlar.” diye konuştu.
Su için hem de bolca
“Hamilelikte bir diğer önemli kural ise yeterli su tüketmek” diyen Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, sözlerini şöyle tamamladı:
“Günlük 2-3 litre su tüketmeyi alışkanlık edinin. Zira su, hamilelikte artan kan dolaşım kapasitesini karşılamada, dolayısıyla besinlerin bebeğe etkili şekilde ulaşmasını sağlamada önem taşıyor. Aynı zamanda yeterli su alımı, bebeğin içinde büyüdüğü amniyotik kesenin ideal oranda suya sahip olmasını sağlarken, atıklar ve toksinlerin vücuttan atılmasında da önemli rol oynuyor. Nem, hava sıcaklığı, fiziksel aktivite ve egzersiz yoğunluğu gibi durumlarda ise su tüketimini artırmanızda fayda var.”
