Yüksek Öğrenim Kurumları Sınavı’na (YKS) günler kalırken, mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilerde daha sık izlenen sınav kaygısının azaltılması için olumsuz düşüncelerin, olumlu alternatif düşüncelere çevrilmesi gerekiyor. Memorial Ankara Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Uz. Dr. Esengül Ekici, sınav kaygısı ile baş etme yöntemleri hakkında bilgi verdi.
Normal düzeydeki sınav kaygısı kişiyi motive eder
Sınava kaygısının bireyin öğrendiği bilgileri sınav esnasında etkin olarak kullanmasına engel olup başarısını düşüren yoğun bir kaygı olduğunu belirten Memorial Ankara Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Uz. Dr. Esengül Ekici, “Gerekli ve normal bir duygu olan sınav kaygısı aslında, bireyi sınava çalışmaya motive eder ve başarı için istekli olunmasını sağlar. Eğer kişiyi rahatsız ederse, durumla orantısız olursa, karar verme süreçlerini bozup sınava hazırlanmayı engellerse o zaman bir sorun haline gelir.” şeklinde konuştu.
Sınav kaygısı fiziksel belirtiler de gösterir
Sınav kaygısı belirtilerinde, terleme, titreme, çarpıntı, dikkat sorunları, endişe, huzursuzluk, mide bulantısı, çalışmak istememe, bedensel belirtiler, kendini yetersiz, değersiz görme sayılabilir diyen Ekici, “Bu belirtiler bireyin başarısının düşmesine neden olurken, sınav kaygısı yaşayan kişi ders çalışmayabilir, çalışmayı erteleyebilir veya sınav hakkında konuşmaz. Ayrıca çok çalışılmasına karşın başarıda düşme olabilir.” açıklamasında bulundu.
Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilerde daha çok görülür
Uz. Dr. Esengül Ekici, “Sınav kaygısı sınavla ilgili gerçekçi olmayan düşüncelere sahip olanlarda, sınavın sürecinden çok sonucuna odaklananlarda, sınav sonucunu felaketleştirenlerde ve sınava ilişkin bilgisine güvensizlik duyanlarda olabilir. Ayrıca kişilik yapısı olarak mükemmeliyetçi, rekabetçi bireylerde daha sık rastlanır. Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa ve belirtilerden dolayı işlevselliğinin bozulması, davranış bozukluklarının görülmesi ve kaygı ile başa çıkılamaması gibi durumlar psikiyatrik destek alınması gerektiğinin başlıca göstergeleridir.” diye konuştu.
Sınav kaygısını tetikleyen gerçekçi olmayan düşünceleri, olumlu düşünceye çevirin
“Bireyin düşüncelerini sorgulaması ve alternatif düşüncelerle yeni bir gözden bakmayı öğrenmesi, nefes egzersizleri (4-7-8 nefes tekniği), kaygının normalize edilmesi, dikkatini başka noktalara odaklama tekniği sınav kaygısını gidermede kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Bununla birlikte sınav kaygısını tetikleyen gerçekçi olmayan düşüncelerden sıyrılıp, bu endişeleri olumlu düşünceye çevrilmesi kişilere fayda sağlar.” diyen Ekici, gerçekçi olmayan düşüncelerden bazıları ve olumlu karşılıkları aşağıdaki şekilde sıraladı:
Olumsuz düşünce: “Soruların yanıtları hızlıca aklıma gelmiyor ve bu durum çok zaman kaybettiriyor.”
Alternatif düşünce: Soruların yanıtları hemen aklıma gelirse o soruları yanıtlarım, şayet gelmezse o zaman bunlarla uğraşmayıp diğer sorulara geçebilirim, o soruya da işaret koyup tekrar dönebilirim.”
Olumsuz düşünce: “Sınavda başarısız olmam demek ben bir hiçim demek.”
Alternatif düşünce: “Sınav sonucum, benim değil sadece sınavın bir değerlendirmesi.”
Olumsuz düşünce: “Sınavı kazanamazsam annemin babamın yüzüne bakamam onlar benim için her şeyden fedakarlık ettiler.”
Alternatif düşünce: “Anne babam ebeveyn olarak ellerinden geleni yaptılar, ben ebeveyn olsam ben de öyle yapardım, ben de çalışmak için elimden geleni yapacağım.”
Olumsuz düşünce: “Sınavda başaramazsam rezil olurum.”
Alternatif düşünce: “Rezil olmak benim kafamda, benim hayatım sadece sınav sonucundan ibaret değil, başka şeyler de var hayatta sonuçta.”
Olumsuz düşünce: “Sınavda hiç dikkatim dağılmamalı.”
Alternatif düşünce: “Dikkatim normal olarak tabiî ki dağılabilir, ben dikkatimi yeniden toplayarak devam edebilirim.”
Olumsuz düşünce: “Sınavda hiç heyecanlanmamam gerekir.”
Alternatif düşünce: “Sınavda tabii ki heyecanlanılabilir, heyecanlanmak normal bir durumdur.”
Olumsuz düşünce: “Sınavda hiç bir soruda takılmamalıyım, soruları hemen yapmalıyım.”
Alternatif düşünce: “Sınavda pek tabii bilemediğim zorlandığım soru olabilir, o zaman o soruyu atlarım, işaretlerim sonra geri dönerim, belki diğer soruları yapar ve puan kazanırım, aynı soruda zaman kaybetmeme gerek yok.”
Olumsuz düşünce: “Sınavda kesin başarılı olamayacağım.”
Alternatif düşünce: “Sınav sonucunda başarı ya da başarısızlığı düşünmektense tek elimde olan şey olarak ders çalışmayı sürdürebilirim, böylece başarılı olma olasılığım artar.”
Olumsuz düşünce: “Sınavda kesin yetiştiremeyeceğim.”
Alternatif düşünce: “Zamanı kullanmak benim kontrolümde ve dikkatimi sorulara verirsem yetiştirme olasılığım artar. Her çalıştığımı hatırlayabilmek ve sınavda yapabilmek benim elimde değil, tek elimde olan şey var o da çalışmak.”
Olumsuz düşünce: “Sınavı kazanamazsam mahvolurum.”
Alternatif düşünce: “Sınavda başarısız olmam dünyanın sonu değil, telafisi var.”
Sınav ölüm kalım meselesi olarak gösterilmemeli
Ailelerin yüksek beklentilerinin olması ve bunu yansıtmaları çocuğun olumsuz etkilenmesine sebep olabileceğinin altını çizen Uz. Dr. Esengül Ekici, şözlerini şu şekilde tamamladı:
“Aileler çocuklarını başka çocuklarla kıyaslamamalı, çocuğun sınava çalışmasını önemsemeli, çocuğa olumlu geri bildirimde bulunmalı ve çocuğa güven vermelidir. Sınavın ölüm kalım meselesi olmadığı, sınavda başarılı olamamanın dünyanın sonu olmadığı ve sonuç ne olursa olsun o ailenin evladı olarak sevildiği çocuğa aktarılmalıdır.”
