Meditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Uzm. Dyt., Uzm. Klinik Psikolog Merve Öz, değişen hormon seviyeleri, fiziksel aktivite değişiklikleri, tıbbi durumlar, ilaç kullanımı, iştah değişikleri veya diyet gereksinimlerinizdeki değişikliklerin menopoz sırasında özellikle göbek bölgesindeki artışa neden olabileceğine işaret etti. Öz, menopoz göbeği ile başa çıkmak için öneriler verdi.
Menopoz döneminde kilo alımının geçiş sürecinin oldukça tipik ve beklenen bir parçası olduğunu söyleyen Uzm. Dyt, Uzm. Klinik Psikolog Öz, özellikle göbek bölgesinde yağlanmanın artmasının yanında herkesin karın bölgesinden de kilo almadığının da hatırlanması gerektiğini anlattı.
Bu sonucun ortaya çıkmasında; değişen hormon seviyeleri, fiziksel aktivite değişiklikleri, tıbbi durumlar, ilaç kullanımı, iştah değişikleri veya diyet gereksinimlerinizdeki değişikliklerin etkili olduğunu anlatan Dyt. Öz, menopoz sırasında ve sonrasında göbek bölgesine kilo alımının abdominal obezite ile ilişkili olduğundan sağlık açısından da çeşitli riskleri bulunacağına işaret etti.
Menopoz göbeği ile başa çıkmak için egzersiz yapmanın, kişiye özel beslenme ihtiyaçlarını karşılayan sağlıklı beslenme programına uymanın ve stresi yönetmenin önemli olduğunu anlatan Dyt. Öz, bu konuda alınabilecek önlemler ve yapılacaklarla ilgili önemli bilgiler verdi.
“Artan yaşla birlikte kilo almak kolaylaşıyor”
Artan yaş ile birlikte kalori ihtiyacının da azaldığını hatırlatan Öz, bu nedenle besin alımında herhangi bir değişiklik olmasa bile yaş ile birlikte kilo almanın daha kolaylaşabildiğini belirterek “Kilo alımını engellemek için diyet yapmak kalori açığı ortaya çıkartırken diyetin yanında yapılan fiziksel aktivite, harcanan kaloriyi artırarak daha fazla kilo vermeyi sağlayacaktır. Ortaya çıkan kalori açığı sayesinde karın dahil olmak üzere tüm vücutta kilo kaybı sağlanacaktır.” diye konuştu.
“Sağlıklı ve düzenli beslenin”
Dyt. Öz, hem menopoz sürecinde hem de sonrasında beslenme açısından özellikle dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıraladı:
”Yüksek kalorili besinlerden uzak durun: Sağlıklı beslenmek için öncelikle yağ oranı ve şeker oranı yüksek kalorili yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır. Çok tuzlu ve işlenmiş gıdalar da tüketilmemelidir. Su tüketiminizi artırın: Su hem genel sağlımızı korumak hem de kilo kontrolünü sağlamak için vazgeçilmezlerin başında yer alır. Bu dönemde de yeterli su tüketildiğinden emin olunmalıdır. Şöyle ki; kilo başına 30 ml olacak şekilde su tüketilmelidir. Yani, 60 kg bir kişi 60 x 30 ml olacak şekilde günde 1800 ml su içmeye özen göstermelidir. Kahve ve çay ödem yapacağından miktarı sınırlandırılmalıdır. Kaliteli karbonhidratlara yönelin: Makarna, pilav, patates, pizza, hamburger gibi yoğun karbonhidratlı yiyecekler öğünlerden çıkarılmalıdır. Bunun yerine karbonhidrat ihtiyacı, siyez ekmeği, karabuğday ekmeği, ekşi mayalı ekmek, tam buğday ekmeği gibi kaliteli karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Lif oranı yüksek besinleri tercih edin: Hem tok tutması hem de lif oranının yüksek olması nedeniyle öğünlere kuru baklagiller eklenmelidir. Bununla birlikte, 2 porsiyonu meyve, 3 porsiyonu sebze olmak üzere günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Ayrıca haftada en az 2 kez balık tüketmek de hem sağlıklı beslenmek hem de kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olacaktır. Bağırsak sağlığı için kefir tüketmek de yararlı olacaktır. Zeytinyağını da abartmayın: Özellikle sebze yemekleri ve salatalar için tercih edilecek yağ, zeytinyağı olmalıdır. Ancak sağlıklı olduğu düşüncesiyle de zeytinyağı abartılmamalıdır. Salatalar için kişi başı 1 tatlı kaşığı yağ yeterli olacaktır. Yeşil çay tüketimini günde 3 fincanla sınırlayın: Sağlık açısından içilmesinde herhangi bir engel yoksa yeşil çay, yağ yakımını hızlandıracaktır. Fakat akşam saatleri içeceğiniz yeşil çay uykunuzu kaçırabilir. Bu nedenle 3 fincanın üzerinde yeşil çay tüketmemeye özen gösterin ve çayı gündüz saatleri tüketmeye çalışın.”
”Egzersizle harcadığınız kaloriyi artırın”
Fiziksel aktivitedeki artışının sağlıklı beslenme programı ile desteklendiğinde kalori açığı ortaya çıkacağından karın dahil olmak üzere tüm vücutta kilo kaybının sağlanacağını söyleyen Dyt. Öz, şu bilgileri verdi:
“Egzersiz, her yaşta sağlığı desteklemektedir. Menopoz sırasında, göbek yağını kaybetmede egzersiz yardımcı olacaktır. Pilates gibi karın kaslarını güçlendiren egzersizler yapmak karnı sıkılaştırmak ve görünümünü iyileştirmek için tercih edilebilir. Harcadığınız kaloriyi artırmak için yürüyüş, bisiklete binmek, dans etmek, tenis, kick boks ve benzeri fiziksel aktiviteleri de yapabilirsiniz. Belirlediğiniz hedeflere ulaşıp ulaşmadığınızı kontrol etmek için ve motive olmak için adım sayar ya da akıllı saat kullanabilirsiniz.”
”Stres kortizol hormonu salınımını artırır”
Stres hormonu olan kortizolün karın bölgesinde yağ birikme riskini artırdığına işaret eden Dyt. Merve Öz, stresin yeme alışkanlıklarında da önemli rol oynadığına dikkat çekti. Öz, “Örneğin stresli durumlarda yeme hızı artar ayrıca stres, duygusal açlığı da tetikler. Duygusal açlık olumlu duyguyu ortaya çıkarmak ya da olumsuz duyguyu bastırmak için ihtiyaç dışı yemek yeme olarak açıklanabilir.” diye konuşarak stresi yönetmek için yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:
“İyi bir uyku stres yönetiminizi kolaylaştıracak en önemli unsurların başında gelir. Bunun yanında, rahatlatıcı müzik dinlemek, nefes egzersizleri yapmak ve stresiniz çok arttığında bulunduğunuz yerden uzaklaşmak iyi gelecektir. Egzersiz kilo kontrolüne yardımcı olduğu gibi ruhunuzu besleyerek stresinizi azaltmaya yardımcı olacaktır. Yüzebilir, yürüyebilir ya da yoga veya meditasyon yapabilirsiniz. Ayrıca stresi azaltmak için; sağlıklı beslenin, sigarayı bırakın, alkol ve bağımlılık yapıcı maddelerden uzak durun, kafein alımınızı azaltın. Mükemmeliyetçilik tek başına stres kaynağı olabiliyor. Bu nedenle öncelikle kendinize gerçekçi hedefler belirleyin ve istemediğiniz şeylere “hayır” demeyi öğrenin. Zamanınızı planlayın ve her gün kendinize zaman ayırın. Evcil hayvan bakımı sağlamak da stresi azaltmaya fayda sağlayacağından mümkünse bir evcil hayvan da sahiplenebilirsiniz. Stresinizi yönetemediğinizi düşünüyorsanız ruh sağlığı uzmanlarından destek alabilirsiniz. Bir profesyonelle çalışmak; hayatınızda sizi strese soktuğunun farkında bile olmadığınız şeyleri belirlemenize, bunlarla başa çıkmanın sağlıklı ve etkili yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.”
