Kırmızı et pek çok kişi için sofranın ve öğünün vazgeçilmezi arasında yer alıyor. Yüksek protein, demir ve B12 içeriği nedeniyle kırmızı et şimdiye dek hep sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak görüldü. Ancak son yıllarda artan bilimsel çalışmalar kırmızı et ile ilgili ezberleri bozabilir. Kırmızı etin faydasını görmenin de, olası zararlı etkileriyle de karşılaşmanın mümkün olduğunu söyleyen Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Zehra Elban “Kırmızı ve özellikle işlenmiş etlerin yüksek tüketimi; kalp hastalıkları, bazı kanser türleri (özellikle kolorektal kanser), diyabet ve erken ölüm riski ile ilişkilendiriliyor” uyarısında bulunuyor. Peki sofranızdaki kırmızı et zararlı mı, değil mi? Zehra Elban, bunu öğrenmek için kendinize sormanız gereken 3 önemli soruyu hatırlatıyor.
PROTEİNDEN, DEMİRDEN ZENGİN AMA…
Kırmızı et denildiğinde ilk akla gelen yüksek protein ve demir içeriğine sahip olduğu. B12 vitamini, çinko, selenyum gibi insan bedeninin sağlıklı işleyişini sürdürebilmesi için zenginlikleri de içeriğinde barındırıyor. Tüm bu özellikleriyle kırmızı et süper gıda gibi görünse de yanlış seçilen kırmızı et zararlı olabilir.
HÜCRELERİ BESLEYEN TEK VE BİRİCİK MADDE DEĞİL!
Kırmızı etin “besleyicilik” algısının tamamen temelsiz olmadığını ifade eden Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Zehra Elban, “Yüksek kaliteli protein içeriği sayesinde kas kütlesinin korunması ve artışı üzerinde güçlü bir etkisi var. Aynı zamanda B12 vitamini açısından zengin olması, hücre yenilenmesi ve özellikle kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemli bir avantaj sağlıyor. Yüksek demir içeriği ise oksijenin dokulara taşınmasında kritik rol oynuyor; bu da enerji düzeyi ve genel metabolik fonksiyonlar açısından doğrudan belirleyici. Nitekim yaklaşık 85 gramlık bir porsiyon kırmızı et, günlük protein ve B12 ihtiyacının yüksek bir kısmını karşılayabiliyor. Bu yönüyle bakıldığında kırmızı etin gerçekten “hücreleri besleyen” bir tarafı olduğu açık” diyor.
Bu noktada önemli bir detayı belirten Elban, bu besin öğelerinin yalnızca kırmızı ete özgü olmadığını, bazı kümes hayvanları, balık, yumurta, çiğ kuruyemişler ve dengeli bir bitkisel beslenme modeliyle de karşılanabildiğini ifade ediyor.
KIRMIZI ETTEKİ O MADDE KORUYUCU DA OLABİLİR, ZARARLI DA!
Kırmızı etin içerdiği “hem demir”in bir yandan demir eksikliği anemisine yönelik koruyucu bir besin. Ancak aynı maddenin oksidatif stresi tetikleyebileceği de belirtiliyor. Özellikle işlenmiş etlerin yüksek tüketiminin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri (özellikle kolorektal kanser), diyabet ve erken ölüm riski ile ilişkilendirildiğini belirten Zehra Elban, “Bu risk, işlenmiş etlerde çok daha belirgin görünüyor. Bunun altında yatan mekanizmalardan biri, kırmızı ette bulunan hem demir maddesinin çok yüksek miktarda tüketilmesi halinde oksidatif stres süreçlerini tetikleyebilmesi. Oksidatif stres ve düşük düzeyli kronik inflamasyon, birçok kronik hastalığın başlangıç basamağı olarak kabul ediliyor. Buna ek olarak bazı et türlerinin yüksek doymuş yağ içeriği, kolesterol seviyelerini yükselterek kardiyovasküler riskleri artırabiliyor” diyor.
KIRMIZI ET TÜKETMEDEN ÖNCE MUTLAKA SORUN
Beslenme ve Diyet Uzmanı Zehra Elban kırmızı etin zararlı mı faydalı mı olacağını öğrenmek için sorulması gereken 3 önemli soruyu sıralıyor.
- Kırmızı eti ne kadar tüketiyorsunuz?
Kırmızı et tüketiminde miktar, sağlık üzerindeki etkilerin belirlenmesinde en kritik faktörlerden biri. Dünya Sağlık Örgütü ve birçok uluslararası beslenme rehberi, kırmızı et tüketiminin haftalık toplamda 300–500 gramı aşmamasını öneriyor. Bunun üzerindeki tüketim, özellikle işlenmiş etlerle birlikte olduğunda, kalp-damar hastalıkları ve bazı kanser türleriyle ilişkilendiriliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zehra Elban kırmızı etin yüksek miktarda ve kontrolsüz tüketiminin oluşturduğu riskin altını çiziyor.
- Kırmızı eti hangi sıklıkta tüketiyorsunuz?
Tüketim sıklığı da en az miktar kadar belirleyici. Günlük kırmızı et tüketimi yerine haftaya yayılan ve aralıklı tüketim, metabolik yükün dengelenmesine yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zehra Elban haftada 2–3 porsiyon kırmızı et tüketiminin dengeli bir yaklaşım olduğunu belirtiyor. Daha sık tüketim vücutta doymuş yağ alımını artırarak kolesterol seviyelerini etkileyebilir ve uzun vadede kardiyovasküler riskleri yükseltebilir. Kırmızı eti ana öğün yerine daha çok “tamamlayıcı” bir besin olarak konumlandırmak önemli bir strateji olabilir.
- Tüketeceğiniz kırmızı et işlenmiş mi?
Kırmızı etin sağlık üzerindeki etkisini belirleyen en önemli faktörlerden biri de etin işlenmiş olup olmaması diyen Zehra Elban, “Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş et ürünleri; koruyucu maddeler, yüksek tuz ve bazı kimyasal bileşenler içerdiği için sağlık açısından daha yüksek risk taşır. Dünya Sağlık Örgütü, işlenmiş etleri “kanserojen” sınıfında değerlendirerek özellikle kolorektal kanser ile ilişkisine dikkat çekmektedir. Buna karşılık taze, işlenmemiş kırmızı etin kontrollü tüketimi çok daha düşük risklidir” ifadelerini kullanıyor.
Bu noktada dengenin en önemli belirleyici olduğunun altını çizen Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Zehra Elban, “Kırmızı et doğru miktar ve doğru beslenme bağlamı içinde yer aldığında fayda sağlayabilir. Aynı zamanda antioksidanlardan zengin sebze ve meyvelerle birlikte tüketmek, “hem demir”in olası oksidatif etkilerini dengelemeye yardımcı olabilir. Bağırsak mikrobiyotasını destekleyen liften zengin bir beslenme modeli de bu denklemin önemli bir parçası” diyor.
