Sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biri olan protein ve lif, vücudun farklı ihtiyaçlarını karşılayan iki önemli besin öğesi olarak öne çıkıyor. Ancak günlük beslenmede protein tüketimi çoğu zaman yeterli düzeyde olurken, lif alımı ihmal edilebiliyor ve önerilen miktarın altında kalabiliyor. Oysa hem protein hem de lif içeren besinler; uzun süre tokluk sağlamanın yanı sıra kalp-damar hastaları başta olmak üzere birçok kronik hastalığın gelişme riskinin azaltılmasına katkı sağlıyor.
İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin, kadınların günlük ortalama 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Kırmızı et, tavuk ve balık gibi yüksek proteinli besinlerin lif içermediğini söyleyen Prof. Dr. Çetin, sebze ve meyvelerin lif açısından zengin olmasına rağmen protein miktarlarının düşük olduğunu söylüyor. Bu nedenle hem protein hem de lif bakımından zengin besinleri düzenli olarak tüketmek büyük önem taşıyor.
Kalp Dostu Beslenmede Baklagiller İlk Sırada!
Protein ve lifi aynı anda yüksek oranda içeren besinlerin başında baklagiller geliyor. Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce gibi besinler; hem ekonomik hem de besleyici özellikleriyle sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri arasında.
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin, yapılan güncel araştırmalara da değinerek şunları söyledi; “Araştırmalar gösteriyor ki, düzenli baklagiller tüketen kişilerde kolesterol ve tansiyon değerleri daha düşük seyrediyor, vücut kitle indeksi daha sağlıklı oluyor ve Tip 2 diyabet riski azalıyor. Ayrıca 2023 yılında yayımlanan kapsamlı bir çalışma ise, günlük beslenmeye yaklaşık 50 gram baklagiller eklenmesinin dış etkenlere bağlı olmayan ölüm riskini yüzde 6 oranında azalttığını ortaya koyuyor.”
Soya ve Kuru Yemişler Kalbi Destekliyor
Soya fasulyesi ve soya ürünleri de hem protein hem lif açısından önemli besinler arasında yer alıyor. Tofu, soya sütü ve fermente soya ürünleri yalnızca kaliteli bitkisel protein sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından da oldukça zengin. Fındık, badem, ceviz ve tuzsuz yer fıstığı gibi kuruyemişlerin de protein ve lif açısından zengin olması dikkat çekiyor. Bu besinler içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde kolesterol seviyelerinin dengelemesine katkı sağlıyor, aynı zamanda E vitamini, magnezyum, potasyum gibi önemli vitamin ve mineralleri de içeriyor.
Tohumlar ve Tahıllar Damar Sağlığını Koruyor
İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi, Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin, chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumların da kalp sağlığını desteklediğini, düzenli tüketimlerinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kronik iltihaplanmayı azalttığını ve yüksek tansiyon ile Tip 2 diyabet riskinin düşürülmesine katkı sağladığını ifade ediyor. Yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı ürünler de hem protein hem lif açısından önemli kaynaklar arasında. Bu besinler bağırsak mikrobiyotasını desteklerken, kalın bağırsak kanseri, kalp-damar hastalıkları ve Tip 2 diyabet riskinin azaltılmasına da katkı sunuyor.
Sağlıklı beslenmenin tek bir besine bağlı olmadığını vurgulayan Prof. Dr. Süha Çetin, sözlerini şöyle tamamlıyor: “Protein ve lif açısından zengin besinleri dengeli bir beslenme planı içerisinde düzenli olarak tüketmek; sağlıklı kilo kontrolünü desteklerken, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kronik hastalıkların önlenmesine de katkı sağlar. Günlük beslenmede baklagillere, tam tahıllara, kuru yemişlere ve tohumlara daha fazla yer vermek uzun vadede sağlığımız için önemli bir yatırımdır.”
