Teknolojinin gelişmesiyle birlikte birçok sektör evden çalışmaya uygun hale gelmeye başladı. Son on yılda evden çalışan kişi sayısında ciddi bir artış gözleniyor. Özellikle son dönem tüm dünyayı etkisi altına alan koronavirüs sebebiyle evden çalışan kişi sayısı rekor seviyelere ulaştı. Bu süreç geçici olsa da aslında; kurumlara evden çalışmayı deneyimleme ve bu sürecin verimliliği ile ilgili analiz yapma fırsatını sunmuş oldu. Bugünler geçtikten sonra çok daha fazla sektör evden çalışma sistemini rutini haline getirebilir.
Evden çalışma sistemi; istediğiniz kıyafetlerle istediğiniz saatlerde çalışma gibi avantajlar sunsa da saatler boyunca hareketsiz bir şekilde bilgisayar başında kalmak uzun vadede hem sağlınız hem de psikolojiniz açısından olumsuz sonuçlar doğurabiliyor. Bunun önüne geçmenin yolu ise hareket etmekten geçiyor.
İş Bankası blog olarak, evden çalıştığınız günlerde rahatlıkla yapabileceğiniz ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğunuz bölgesini çalıştırabileceğiniz egzersizleri sizin için derledik.
Spora Başlamadan Önce Isının
Isınma, vücudu aktif hale getirerek, kas ve eklem bölgelerini harekete geçirmek için yapılan bir ön çalışmadır. Isınma hareketleri yapmadan spora başlamak; kaslarınızda zedelenmeler oluşmasına ve sakatlanma gibi istenmeyen durumlarla karşılaşmanıza sebep olabilir.
Isınma hareketi olarak; olduğunuz yerde hafif tempo ile 3 dakika yürüyüş yapabilirsiniz. Bu şekilde tüm kaslarınız harekete geçer. Yürüyüşü takiben yine 3 dakikalık periyodla diz kaldırma hareketi yapabilirsiniz. Böylece; bacak, karın ve kalça bölgesi antrenmana hazırlanacaktır.
Üst bedeninizi spora hazırlamak için ise; 2 dakika boyunca yerinizde yürürken omuzlarınızı geriye doğru olacak şekilde yavaşça döndürün.
Karın Bölgesi Egzersizleri
Karın bölgesi, özellikle kadınların çok sık şikayet ettiği bölgelerden. Yeme alışkanlıklarınıza dikkat etseniz de bazen karın bölgesi genetik olarak kilo almaya daha yatkın olabiliyor. Genetik yatkınlığın üzerine hareketsizlik de eklenince, karın bölgesini çalıştıracak hareketler yapmak gereklilik haline geliyor.
Mekik, yorucu bir hareket gibi gelse de karın bölgesi için oldukça faydalıdır. Düz bir zemine yatarak, boyun bölgenizi elleriniz ile destekleyin ve karın ve kalça bölgelerinizi sıkıp yavaşça yukarı doğru kalkın. 15 defa 3 set olacak şekilde yapacağınız mekik hareketinin etkilerini kısa süre içinde fark edeceksiniz.
Kollar İçin Egzersiz Hareketleri
Hareketsiz kalındığında vücudun hızlı kilo alan bölgelerinden biri de kollardır. Ayrıca yaş alma süreci ile birlikte kollarda sarkmalar da meydana gelir ve birçok kişi kol sarkmalarını rahatsız edici olarak tanımlar.
Dairesel kol açma hareketleri; kolları sıkılaştırmak ve sarkmaları önlemek için idealdir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir pozisyonda durun ve kollarınızı yana açarak ellerinizi yumruk yapın. Bu pozisyonda kollarınızı saat yönünde olacak şekilde 1 set 20 tekrar olarak 10 set yapabilirsiniz.
İtme ve çekme egzersizi de kol sarkmalarını engeller. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi yere paralel olarak hafifçe bükün. Kollarınızı kaldırın ve dirseklerinizi kırarak omuz hizasına indirin. Bu hareketi yaparken herhangi bir şeyi itip çektiğinizi düşünün. Böylece harekete çok daha kolay adapte olabilirsiniz. Bu hareketi başlangıçta 1 set 20 tekrar olacak şekilde 5 defa yapabilirsiniz. Sonraki süreçte 5 setin size yetersiz geldiğini düşünürseniz, set sayınızı performansınıza göre arttırabilirsiniz.
Bacaklar ve Kalça İçin Egzersiz Hareketleri
Dışarı çıktığımız ve yürüdüğümüz normal bir günde bile bacaklarımız yağ yakar ve bu günlük yürüyüşler formumuzu korumamıza yardımcı olur. Ancak evden çalışma düzeninde dışarı çıkma periyodları çok az olabiliyor. Bu durumda günlük yakılması gereken kaloriyi kendi oturttuğumuz spor düzeni ile yakmalıyız.
Evde olduğunuz süre boyunca içinizde biriken enerjiyi ve stresi atmak için harika bir bacak hareketi önerimiz var: Yan Tekme Hareketi
Ayakta durarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp bir ayağınızı kaldırın ve dizinizi 90 derece kırın. Kaldırdığınız ayağınızı diğer ayağınıza doğru hareket ettirin ve sonra ters yöne doğru dümdüz açın. Bu hareketi bir bacak için tek set 15 tekrardan oluşacak şekilde 3 set yapabilirsiniz.
Bacak ve kalça şekillendirme deyince akla ilk gelen ve çoğu kişinin bildiği bir önerimiz daha var: Squat
Çok etkili bir hareket olan squatı, başlangıçta yapmakta zorlansanız da zamanla alışacak ve iyi sonuçlar alacaksınız. Aynı anda hem ön ve arka bacakları hem de kalçayı çalıştıran squat hareketi için, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dengenizi sağlamak için kollarınızı öne doğru kaldırın. Başınızın dik ve sırtınız dümdüz olması, hareketin doğru yapılması açısında önemlidir. Sırtınızın pozisyonu değişmeden bacaklarınız yere paralel olacak şekilde yere çömelmeli ve eski pozisyonunuza dönmelisiniz. Squat başlangıçta sizi biraz zorlayabilir Bu sebeple başlangıçta 10 tekrar yeterli olacaktır.
Evde Çalışırken Ufak Hareket Molaları Verin
Günlük spor rutininize ek olarak çalışırken de hareket etmeyi unutmayın. Bilgisayar başında yaptığınız işe konsantre olduğunuzda uzun süre tüm vücudunuz sabit kalır ve saatin nasıl geçtiğini fark etmeyebilirsiniz. Bu durum kaslarınızda ağrılara ve vücudunuzun çeşitli bölümlerinde sıkıntılara sebep olur. Bunu önlemek için masa başında çalışırken; boyun esnetme, yukarı doğru esneme, göğüs açma gibi basit ancak etkili hareketleri yapabilirsiniz. Bu hareketler zamanınızı almayacak; aksine vücudunuzun rahatlamasını sağlayarak yaptığınız işe daha iyi şekilde odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Spora yeni başlıyorsanız ve daha önce bir uzman gözetiminde spor yapmadıysanız, evde egzersiz yaparken dikkatli olmanızı ve ani ya da sizi zorlayacak hareketlerden kaçınmanızı tavsiye ederiz.
