Anksiyete, günümüzde her 100 kişiden 6’snı etkileyen en yaygın ruhsal rahatsızlıklardan biri. Evham, kaygı bozukluğu, huzursuzluk, uyku sorunları ve fiziksel olarak de bedensel ağrılara neden olan anksiyete; kişinin gündelik hayatında bile kaygı ve kuruntu içinde olmasına neden oluyor. Peki, anksiyeteden korunmak mümkün mü? Klinik Psikolog Emre Gökçeoğlu konu hakkında önemli bilgiler verdi.
Her an kötü bir şey olacakmış gibi hissediyorsanız veya zihniniz sürekli tetik halindeyse yalnız değilsiniz. Çağımızın hastalığı, kaygı bozukluğu olarak da bilinen anksiyete ile mücadele etmek mümkün!
Belirli düzeyde kaygı hissetmek normaldir
Kaygı hissi, aslında normal seviyelerde olduğunda bizi başarıya götüren anahtardır. Hepimizin içinde, iyi bir eğitim almak ve iyi bir yerlere gelme isteği vardır. Hayata tutunmamızı sağlayan bu istek, hem kendimize hem de etrafımızdaki dünyaya değer verme güdülerimiz sağlıklı kaygı seviyemizle ilgilidir.Ancak, her şeyde olduğu gibi kaygı seviyelerinin fazlalığı da belirli semptomlar ile karşılaşmanıza neden olabilir ve hatta hayatınızı zehir edebilir. Emre Gökçeoğlu,”Anksiyete seviyelerinizi azaltmak için atabileceğiniz adımlar var.”dedi.
Anksiyeteyi tanıyarak başlayın
Anksiyete ile başa çıkmadaki ilk adım anksiyeteyi tanımaktır.Duygularımızı düşüncelerimiz oluşturur. Dolayısıyla, ilk adım düşünceleri izlemek olmalıdır.Bir şeyin neden olduğunu, hangi zamanlarda ortaya çıktığını, bunu hangi düşüncelerin izlediğini bilirsek o şeyi tanımlayabilir ve çözümleyebiliriz. Kendinize bir anksiyete günlüğü tutun ve her düşüncenizi izleyin. Hangi durumlarda anksiyeteniz normal, hangi durumlarda kalbiniz daha hızlı atıyor, kendinize dair her hissi 2 hafta boyunca not almayı deneyin. Böylece hem hislerinizi, duygularını, kendinizi tanımış olacaksınız. Hem de kendinizi tanımanın getirdiği farkındalık anksiyetenizi sonlandıracaktır. Çünkü anksiyete tanımlanmamış duygu ve düşüncelerin bir getirisidir.
Diyafram nefesi egzersizleri yapın
Anksiyete bozukluğuna sahip kişiler genellikle düzensiz nefes alışverişi içerisindedir. Düzensiz nefes alışverişi, kaygı ve stres seviyelerini arttırmanın dışında, bu durumu bir kısır döngüye dönüştürebilir. Bu nedenle, nefes alışverişlerinizi düzenlemeniz gerekir. İşte, bu noktada devreye diyafram nefesi egzersizleri giriyor.
• Önce rahat bir yere oturun ve gevşeyin.
• Bir elinizi göğsünüze bir elinizi karnınıza yerleştirin.
• Burnunuzdan olabildiği kadar nefes alın ve ağzınızdan ıslık çalar gibi nefesinizi verin.
• Nefes alırken karnınız ileriye, verirken geriye doğru gelmesi gerekir.
• Göğsünüzde hareket olmamalı.
• Başlarda zorlanabilirsiniz ama zamanla alışacaksınız.
Bunu günde 3 kere etmeye özen gösterdiğinizde, zamanla kaygı anlarındaki tepkilerinizin değişmeye başladığını göreceksiniz.
Aşamalı kas gevşetme egzersizlerini deneyin
Kaygı bozukluğu, stres olumsuz düşüncelerden arınmanın temel yollarında birisi de ruh-beden birlikteliğidir. Bedenimizi aktif kıldığımız sürece, hislerimiz de pozitif yönde şekillenecektir. Bu noktada, yapabileceğiniz egzersizlerden biri, aşamalı kas gevşetme egzersizi olarak da bilinenProgresif Kas Gevşetme egzersizidir.Bu egzersiz tekniğinde, vücudunuzda bulunan her bir kas grubunun gerginliği iyice hissedene kadar germeniz ve serbest bırakmanız gerekir. Bu germe çalışması için ideal süre 5 saniyedir.Ayaklarınızdan başlayıp, üst bacak mide göğüs omuz kollar eller yüz ve en son tüm vücut olarak ilerleyebilirsiniz. Germe ve serbest bırakma işlemini her kas için kez art arda tekrar etmeniz gerekir. Bu teknik sizin normal zamanlarınızda vücudunuz gergin olduğunu daha kolay anlamanızı sağlayacaktır. Böylece kaygılı hissettiğiniz zaman kendinizi rahatlatmak için beyniniz uyarılmış olacaktır.
Topraklama tekniği, aşırı kaygılı anlarda yardımcı olabilir
Bazen, gerçekten de kontrolü kaybediyor gibi hissedebilirsiniz. Bu, dehşete düşmenize neden olabilir. “Grounding” olarak da bilinen topraklama teknikten; anksiyete, kaygı ve korkuyu çok derinden hissettiğiniz anlarda yararlanabilirsiniz. Ayrıca, kötü hissettiğiniz anlarda, hatta normal gündelik yaşantınızda da deneyebilirsiniz. Topraklama tekniğinin ilk adımı, derin bir şekilde nefes alıp vermektir. Bunu yaparken, etrafınıza bakın ve rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayacak beş objenin adını zihninizde tekrarlayın.Bittiğinde, sakince nefes alıp vermeye devam edin. Bu kez, yine siz de kaygı uyandırmayacak 5 sesi zihninizden geçirin. Son olarak, bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın.Bu zihinsel imgelemler size nasıl hissettirdi? Tüm zihninizde ve bedeninizde neler olup bitti? Sırayla, zihninizden geçen düşünceleri yakalamaya ve anlamlandırmaya çalışın. Böylece düşüncel ve duygusal farkındalığınız artacaktır.
