İnsan vücudundaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan metabolizma terimi, sağlıklı yaşam tarzının popüler olduğu son dönemlerde yaygın olarak kullanılıyor. Özellikle kilo vermek isteyenler için metabolizma hızını artırmak oldukça önemli. Metabolizma hızı bünyeden bünyeye değişiklik gösteriyor, bu sebeple yazıda belirtilen önerileri uygulamadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ediyoruz.
Metabolizma Nedir?
Metabolizma, vücudun her bir hücresinde meydana gelen ve vücudun enerji ihtiyacını karşılayan reaksiyonların bütünüdür. Metabolizma sonucu elde edilen enerji, yaşamsal faaliyetlerin tamamı ve yeni hücrelerin sentezi için kullanılır. Tüm canlılar hareket etme, büyüme, gelişme ve üreme faaliyetleri için ihtiyaç duydukları enerjiyi besinlerden elde eder. Besinler, vücut fonksiyonları için gereken enerjiyi sağlamak üzere, enzimler tarafından parçalanır.
Vücudun enerji üretim hızına metabolizma hızı denir. Metabolizma hızı; cinsiyet, ırk, fiziksel aktivite durumu, yaş ve sağlık durumu gibi faktörlerden etkilenir. Metabolizma hızı ne kadar yüksekse, vücudun ihtiyaç duyduğu yani vücut fonksiyonları için harcadığı enerji de o kadar fazladır. Bazı insanların çok yese de kilo almamasının, bazı insanların ise az yemek tüketse bile yağ birikiminin çok olmasının nedeni metabolizma hızıdır.
Hızlı Metabolizma Neden Önemlidir?
İster yoga veya hafif bir yürüyüş yapın, ister koltukta uzanıp televizyon seyredin, vücudunuz çalışmak için enerji kullanır. Uyku sırasında bile vücut; kalbin atmasını sağlama, nefes alma, hücrelerin sentezi ve onarımını gerçekleştirme gibi yaşamsal fonksiyonları sürdürebilmek için çalışır. Metabolizma hızı, vücudun normal işleyişini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi nasıl kullandığını belirler. Bazal metabolizma hızı ise vücudun nefes alma ve sabit vücut ısısını koruma gibi dinlenme işlevleri için ihtiyaç duyduğu temel enerji miktarıdır.
Hızlı metabolizma, özellikle kilo kontrolünün sağlanmasında önemli rol oynar. Metabolizma hızının yavaş olması, dinlenme sırasında harcanan kalori miktarının da düşmesine yol açar.
Yavaş metabolizmaya sahip olan bünyeler, kilo almaya müsaittir ve vücutlarının yağ oranı yüksektir. Hızlı metabolizmaya sahip olan kişilerin ise yağsız vücut kitlesi daha yüksektir ve bu bireyler daha enerjik bir yapıya sahiptir.
Peki, metabolizma hızı nasıl ölçülür? Tüketilen besinler, fiziksel aktivite durumu, cinsiyet, yaş gibi pek çok faktör metabolizma hızını etkileyebildiği için bu veriyi yüzde yüz doğru olarak ölçmek mümkün olmayabilir. Metabolizma hızı ölçmede kullanılan klasik hesaplama yöntemlerinden biri, Harris Benedict Denklemi’dir:
- Kadınlar için Bazal Metabolizma Hızı: 655.1 + (9.56 × kilogram olarak ağırlık) + (1.85 × santimetre olarak boy) – (4,68 × yıl olarak yaş)
- Erkekler için Bazal Metabolizma Hızı: 66,5 + (13.75 × kilogram olarak ağırlık) + (5.03 × santimetre olarak boy) – (6,75 × yıl olarak yaş)
Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?
Metabolizma hızı genetik faktörlerden etkilenir. Bir başka deyişle bünyeden bünyeye değişiklik gösterebilir, bu nedenle bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Ancak, aşağıda örneklerine yer verilen metabolizma hızlandırıcı yöntemleri uygulayarak başarı elde etmek mümkün olabilir.
Fiziksel Aktivitenizi Artırın
Fiziksel aktivitelerin hepsi enerji gerektirir. Aktiviteniz ne kadar yoğun olursa metabolizma hızınız da o kadar yükselir. Gün içindeki ayağa kalkma sayınız, ev içindeki yürüyüşleriniz , yaptığınız ev işleri günlük metabolizma hızınızı etkiler. Egzersiz dışındaki günlük metabolizma hızınızı artırmak için:
- Düzenli aralıklarla ayağa kalkın ve ev içinde dolaşın
- Asansör yerine merdiven kullanmayı tercih edin
- Bulaşık yıkama, çamaşır asma, süpürme gibi ev işlerinizi kendiniz yapmaya gayret edin
- İş yerinde masa başı çalışıyorsanız ara ara ayağa kalkın ya da işlerinizi ayakta yapmaya gayret edin
- Otururken kolları açıp kapama, ayakları hareket ettirme gibi aktiviteler yapın
- Sakız çiğneyin
Düzenli Egzersiz Yapın
Kalp atış hızını artıran yüksek yoğunluklu antrenmanlar; koşu, yüzme, aerobik gibi egzersizler metabolizma hızının artmasına yardımcı olabilir. Ayrıca vücut kas kitlesinin artmasını sağlayan kuvvet antrenmanları da metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Düzenli egzersizler, antrenman sonrasında da enerji harcamasına katkıda bulunur. Kişinin sahip olduğu kas miktarı, metabolizma hızı ile doğru orantılıdır. Kas kütlesi, dinlenme sırasında vücudun yaktığı kalori miktarını önemli ölçüde etkiler. Haftada 3 gün ağırlık antrenmanıyla egzersiz programınızı destekleyerek, metabolizma hızınızı artırabilirsiniz. Fiziksel aktivite için zamanınız yoksa ya da dışarıda antrenman yapmaktan hoşlanmıyorsanız evden çalışanlar için beslenme ve egzersiz önerileri ile metabolizma hızınızı yükseltebilirsiniz.
Yeterli ve Dengeli Beslenin
Yaş, boy, cinsiyet, kilo ve yaşam tarzınıza uygun, yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Her ne kadar düşük kalorili beslenme şekli kilo vermeye yardımcı olsa da kalori kısıtlaması uzun vadede metabolizma hızında olumsuz etki yaratabilir. Vücut, kalorisi düşük diyetlere uyum sağlar ve fonksiyonlarını daha düşük kaloriyle tamamlama eğilimi gösterir. Metabolik adaptasyon olarak tanımlanan bu durum, bazal metabolizma hızını düşürür.
Günlük beslenme programınıza metabolizma hızlandıran yiyecekleri ekleyerek rutin kalori harcamanızı artırabilirsiniz. Metabolizma hızını artıran bir diğer önemli faktör ise su tüketimidir. Genel olarak diyetinizde temiz beslenme kurallarına dikkat etmeniz yeterli olabilir.
Uyku Kalitesine Dikkat Edin
Uyku, vücudun gerçek anlamda dinlendiği ve kendini onardığı, önemli bir süreçtir. Genel sağlık durumunu koruyucu özelliğe sahiptir. Yeterince uyuyamadığınızda ya da uyku kaliteniz iyi olmadığında metabolizma hızınız yavaşlayabilir ve kilo alma riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Uykuda geçirdiğiniz vakti düzenleyebilir, uyku kalitesini etkileyen faktörlerden uzak kalmayı deneyebilirsiniz.
Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecek ve İçecekler
Metabolizma hızının bünyeden bünyeye değişiklik gösterdiği inkâr edilemez bir gerçektir. Doktorunuzun onayı ile beslenme programınıza termojenik etkisi yüksek besinleri ekleyerek, günlük kalori harcamanızı artırabilirsiniz. Termojenik etki, besinlerin sindirimi sırasında vücudun harcadığı enerji şeklinde tanımlanabilir. Bu besinler sindirildikten sonra da metabolizma hızında artış sağlayabilir. İşte, metabolizmayı hızlandıran besinler:
- Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve peynir gibi protein içeriği yüksek yiyecekler
- Kuru baklagiller, deniz ürünleri, fındık, ceviz, badem gibi selenyum ve demir açısından zengin besinler
- Acı biber
- Kahve
- Yeşil çay
- Zencefil
- Kakao
- Elma sirkesi
- Hindistan cevizi yağı
