Uykunun beden ve ruh sağlığımız üzerinde sayısız faydası bulunuyor. İyi bir gece uykusunun kilo vermeye ve ideal kiloyu korumaya yardımcı olduğunu anlatan Yataş Uyku Kurulu Üyesi Doktor Diyetisyen Çağatay Demir, uyku ve kilo arasındaki ilişkiyi bilimsel araştırmalar ışığında anlatıyor.
Uyku ve kilo kontrolü arasındaki ilişki uzun zamandır biliniyor. İyi bir gece uykusunun sağlığa olan faydalarının yanı sıra kilo vermeye ve ideal kiloyu korumaya da yardımcı olduğu sık sık dile getiriliyor. Uzun yıllardır yapılan araştırmalarla 6 saatten az uyuyan yetişkinlerin ve 10 saatten az uyuyan çocukların fazla kilolu olma riskiyle karşı karşıya olduğunu belirlendi. Yataş Uyku Kurulu Üyesi Doktor Diyetisyen Çağatay Demir, günümüzde sürdürülen çalışmalarda ise uyku ve kilo kontrolü arasındaki bu bağlantının aslında sanıldığından da güçlü olduğunu ortaya koyduğunu belirtiyor.
Az uyuyanlar daha fazla karbonhidrat tüketiyor
Dr. Dyt. Demir, bu çerçevede Colorado Üniversitesi’nde 16 sağlıklı erkek ve kadın üzerinde gerçekleştirilen 2 haftalık bir uyku deneyini şöyle anlatıyor: “Denekler metabolizmalarının, tükettikleri oksijenin ve ürettikleri karbondioksitin izlendiği özel odalara alındı. Yedikleri her yiyecek kayıt altına alındı ve uyku saatleri kesin olarak belirlendi. Amaç, yetersiz uykunun bir haftalık bir sürede bile kişinin kilosunu, davranışlarını ve fizyolojisini nasıl etkileyebileceğini göstermekti. Araştırmacılar, geç saatlere kadar uyanık kalan ve 6 saatten az uyuyan insanlarda ilk olarak bir metabolizma hızlanışı tespit etti, günde ortalama 111 kalori daha fazla harcadığı görüldü. Ancak kalori harcamasındaki artışa rağmen az uyuyan grup, günde 9 saat uyuyan diğer gruba kıyasla çok daha fazla yemek yedi. Ve bu davranışsal değişiklik, az uyuyan gruba birinci haftanın sonunda ortalama 1 kilo aldırmıştı. İkinci hafta boyunca, ilk olarak 9 saat uyutulan grup 5 saat uyutulmaya; ilk olarak 5 saat uyutulan grup da 9 saat uyutulmaya başlandı. İlk hafta az uyuyup kilo alan grubun, yeterli miktarda uyumaya başlayınca, aldığı kilonun bir kısmını verdiği tespit edildi. Üniversitenin uyku laboratuvarı direktörü Kenneth Wright’a göre az uyumak kişinin yediği yiyecek miktarını arttırmakla kalmıyor, yediği yiyeceklerin niteliğini değiştirmesine de sebep oluyor. Buna göre, kişiler az uyudukları zaman karbonhidratları daha fazla tüketme eğiliminde oluyorlar. Bu insanların gün içinde yemek yedikleri saatler, yani beslenme düzenleri de değişime uğruyor. Az uyuyan insanlar nispeten daha küçük kahvaltılar yapıp asıl kalorilerini akşam saatlerinde ve özellikle akşam yemeğinden sonra almaya yatkın oluyor. Akşam yemeğinden sonraki atıştırmalıklar dâhilinde tükettikleri kaloriler, günün diğer bütün öğünlerinde tükettikleri kalorileri geçebiliyor.”
Yetersiz uyku yağ hücrelerini 20 yıl yaşlandırıyor
Yataş Uyku Kurulu Üyesi Dr. Dyt Çağatay Demir, genel itibarıyla az uyuyan kişilerin yüzde 6 oranında daha fazla kalori aldığına dikkat çekiyor. Az uyuyan kişilerin daha fazla uyuduklarında daha sağlıklı yemeye, daha az karbonhidrat ile daha az yağ tüketmeye başladıklarını belirten Dr. Dyt. Demir, araştırmalara göre az uykunun kişinin biyolojik saatini değiştirdiğine, sabah çok az kahvaltı etmelerinin ya da hiç kahvaltı etmemelerinin de nedeninin buna bağlı olduğunu anlatıyor.
Yetersiz uykunun yağ hücrelerinin biyolojisini de değiştirdiğini söyleyen Dr. Dyt. Demir, bu değişimi şöyle anlatıyor: “Chicago Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada deneklerin 8,5 saatlik uykudan 4,5 saatlik uykuya yapılan geçişi izlendi. Katılımcıların az uyuduğu 4. gecenin sonunda yağ hücrelerinin insülin hormonuna olan hassasiyeti azaldı, diyabet ve obeziteyle bağlantılı metabolik değişimler gözlendi. Araştırmaya göre az uyumak metabolik olarak yağ hücrelerini 20 yıl yaşlandırıyor. Harvard Toplum Sağlığı Merkezi Obeziteyi Önleme Birimi’nde 68 bin orta yaşlı Amerikalı kadın ile 16 yıllık bir süre zarfında yapılan bir başka çalışmaya göre 5 ve daha az saat uyuyan kişilerin, 7 ve daha fazla uyuyan kişilere kıyasla obeziteye yüzde 15 daha fazla yatkın olduğu tespit edildi.”
6 saatten az uyuyan kişiler düzensiz besleniyor
Yetersiz uykunun açlığı kontrol eden hormonları da etkileyebileceğine dikkat çeken Dr. Dyt. Demir, 2004 yılında yürütülen küçük çaplı bir çalışmaya göre, az uykuya maruz kalan genç erkeklerin açlık hormonu adı verilen ve iştahı arttıran “girelin” seviyelerinin arttığı, tokluk hormonu “leptin” seviyelerinin azaldığı belirtiyor. Geç saatlere kadar ayakta kalan insanların geceyi uyuyarak geçiren insanlara göre yemek için çok daha fazla zamanları olduğundan gün içinde daha fazla kalori aldıkları da hatırlatan Dr. Dyt. Demir, “Japon işçilerle yapılan bir çalışma; 6 saatten az uyuyan işçilerin dışarıda yemeye, düzensiz saat aralıklarıyla yemeye ve 6 saatten fazla uyuyan insanlara kıyasla daha fazla atıştırmaya meyilli olduklarını ortaya koydu. Ayrıca yeterli uyumayan kişiler, gün içinde daha yorgun hissediyor, bu da fiziksel aktivite için isteksizliğe sebep oluyor. Dolayısıyla bu kişilerin daha az aktif oldukları ve daha kolay kilo aldıkları biliniyor. Bunların yanı sıra laboratuar çalışmalarında az uyuyan kişilerin vücut ısılarının daha düşük olduğu belirlendi. Bu düşüş, enerji harcamasının azalmasına neden olabiliyor. İyi ve yeterli uyku obezite problemini tamamen çözmeyebilir ama ancak uyku alışkanlıklarına dikkat etmek kişilerin kilo kontrolü sağlamalarına yardımcı olabilir” diyor.
